تخمه کدو تنبل یکی از دانه‌های غذایی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. تحقیقات نشان می‌دهد که آنها از مزایای سلامتی مانند کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها برخوردار هستند. بسیاری از افراد اما سوال می‌کنند که آیا تخمه کدو تنبل می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند یا خیر؟ این مقاله علاوه‌بر بررسی و پرداختن به این موضوع، نکاتی برای گنجاندن تخمه کدو تنبل در رژیم غذایی شما ارائه می‌دهد.
کمک به کاهش وزن سالم
تخمه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی شناخته‌شده مانند فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع برای کاهش وزن هستند. یک مطالعه 6 ماهه بر روی 345 بزرگسال که رژیم غذایی کم کالری داشتند، اثرات ترکیب رژیم غذایی بر کاهش وزن را بررسی کرد.
این مطالعه نشان داد که مصرف فیبر، مستقل از کالری یا هر ماده مغذی دیگری، پیروی از رژیم غذایی و کاهش وزن را افزایش می‌دهد. فیبر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و از پرخوری بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند که در غیر این صورت ممکن است منجر به افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود.
حداقل توصیه‌های فیبر برای بزرگسالان برای حمایت از سلامت کلی و حفظ وزن 19 تا 38 گرم در روز است. یک وعده 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل با برداشتن پوسته آنها 5 گرم فیبر فراهم می‌کند، در حالی که یک وعده 1/2 فنجان (23 گرم) با پوسته 1.5 گرم فیبر را به همراه دارد.
پروتئین همچنین به عنوان نقش حمایتی در کاهش وزن، کمک به بهبود اشتها، جلوگیری از پرخوری و تقویت احساس سیری شناخته شده است. یک وعده 1/2 فنجان (72 گرم) دانه کدو تنبل بدون پوسته 21 گرم پروتئین و یک وعده 1/2 فنجان (23 گرم) دانه با پوسته آنها 7 گرم را فراهم می‌کند.
حفظ اعتدال
در حالی که تخمه کدو تنبل یک میان وعده مغذی با فیبر بالا هستند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، مهم است که به یاد داشته باشید که اعتدال در مصرف هر مواد غذایی نکته‌ای کلیدی است. مانند سایر آجیل‌ها و دانه‌ها، تخمه کدو تنبل دارای انرژی متراکم هستند، به این معنی که حاوی مقدار قابل توجهی کالری و چربی در یک وعده کوچک هستند. به عنوان مثال، 1/2 فنجان (72 گرم) تخمه کدو تنبل که پوسته آن حذف شده است، تقریباً 415 کالری و 35 گرم چربی دارد. اگر بخواهید 1/2 فنجان (23 گرم) تخمه کدو تنبل را با پوسته سالم بخورید، همچنان تقریباً 130 کالری و 11 گرم چربی دریافت خواهید کرد.
فقط باید مطمئن شوید که مقدار دانه کدو تنبلی که می‌خورید با اهداف کلی کالری شما برای کاهش وزن مطابقت دارد. در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند 1/2 فنجان (72 گرم) تخمه کدو تنبل پوسته شده را در رژیم غذایی خود بگنجانند، برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند خود را به وعده‌های کوچکتر محدود کنند. میزان مصرف با توجه به برنامه غذایی هر فرد متفاوت است.
برای به حداقل رساندن کالری و سدیم اضافه شده، تخمه کدو تنبل خام و بدون نمک را با پوست یا بدون پوست آن انتخاب کنید تا بهترین مکمل یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.
چگونه تخمه کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
تخمه کدو را می‌توان هم با پوست و هم بدون پوسته آن میل کرد. دانه کدو تنبل بدون پوسته اغلب به نام پپیتا نامیده می‌شوند و می‌توان آنها را با ظاهر سبز و کوچک‌ترشان شناسایی کرد.
تخمه کدو را می‌توان به روش های مختلفی میل کرد، مانند:
- خام یا در یک ترکیب میان وعده خانگی
- روی سالاد یا وافل بپاشید
- استفاده داخل مافین یا روی نان‌ها پخته می‌توان
- مخلوط با ماست و بلغور جو دوسر
- مخلوط در اسموتی‌ها
- استفاده در غذاهای نودل گرم یا سیب زمینی سرخ شده
- روی نان تست آووکادو بریزید
- مخلوط در یک غذاساز با مخمر مغذی، خرده نان و چاشنی‌ها برای تهیه پنیر وگان “پارمسان”
توجه داشته باشید که تخمه کدو حاوی اسید فیتیک است که ممکن است از جذب سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را جلوگیری کند.
سخن پایانی
اگر به طور منظم دانه کدو تنبل می‌خورید، آنها را برشته کرده یا آنها را خیس کنید تا جوانه بزنید و در نتیجه محتوای اسید فیتیک آنها کاهش یابد. تخمه کدو یک غذای سالم و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب غیراشباع است که به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن کمک می‌کنند.
مانند سایر آجیل‌ها و دانه‌ها، دانه کدو تنبل حاوی مقدار قابل توجهی چربی و تعداد کالری در یک وعده کوچک است که در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود، رعایت اعتدال را در اولویت قرار می‌دهد. برای تکمیل بهترین رژیم غذایی کاهش وزن، تخمه کدو تنبل خام و بدون نمک را با پوسته یا بدون آن انتخاب کنید. این دانه ها را می‌توان به تعدادی غذا اضافه کرد یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کرد.