آجیل و خشکبار, خواص

نحوه انتخاب آجیل سالم (برای زنان)

همیشه توصیه شده است که غذاهای پروتئینی مختلف را برای حداکثر دریافت مواد مغذی مصرف کنید. آجیل یک غذای پروتئینی محسوب می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. در مطالعات بالینی نشان داده شده است که آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین، به دلیل داشتن فیبر بالا، محتوای چربی و پروتئین بالا، نشان داده شده است که آجیل با افزایش احساس سیری به جلوگیری از پرخوری کمک می کند، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند و خوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش این خطر کمک کند، به خصوص برای زنان مبتلا به دیابت. همه آجیل ها پروتئینی سالم در نظر گرفته می شوند، اما هر آجیل می تواند مزایای سلامتی منحصر به فردی داشته باشد. دانستن اینکه این فواید سلامتی آنها چیست، راه خوبی برای انتخاب آجیل سالم و مناسب برای مصرف است.

انتخاب آجیل مناسب

روش یک: بدانید که چقدر باید آجیل مصرف کنید

برای خوردن روزانه آجیل انتخاب خوبی داشته باشید، مهم نیست چه آجیلی را برای خوردن انتخاب می کنید. آجیل سرشار از اسیدهای چرب تک و چندین اسید غیر اشباع (چربی خوب)، پروتئین و فیبر است. جایگزینی پروتئین دیگری با آجیل به تعادل رژیم غذایی و افزایش مصرف ریز مغذی ها مانند ویتامین های B کمک می کند. قرص های ویتامین به اندازه کافی حاوی ریزمغذی های زیادی به نام فیتونوترینت ها نیستند. شما آنها را از غذاهای تصفیه نشده / کامل دریافت می کنید. با این حال، از آنجایی که آجیل ها کالری بالایی دارند و اغلب نمک زده می شوند، دانستن مقدار مصرف و اطلاعات تغذیه ای مهم است.

آگاهی بر بهترین مقدار مصرف

 آجیل می تواند حاوی 150 تا 180 کالری در هر 1 اونس باشد. و 10 تا 22 گرم چربی در هر 1 اونس. آنها همچنین حاوی تقریباً 4 تا 7 گرم پروتئین در 1 اونس هستند.

مقدار پروتئین مصرفی در آجیل را از پروتئین مورد نیاز روزانه کم کنید. یک زن بالغ به طور متوسط ​​به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

مقدار کالری و چربی را از کل مصرف روزانه کم کنید. یک زن بالغ به طور متوسط ​​به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد و 20 تا 35 درصد باید از کالری چربی تامین شود، که میزان اشباع آن را به کمتر از 10 درصد کل کالری محدود می کند. سعی کنید 1.5 اونس مصرف کنید. آجیل روزانه طبق شواهد علمی، 1.5 اونس ، مقدار بهینه آجیل برای سلامت قلب به خصوص در زنان مبتلا به دیابت نوع دوم است.

محتوای سدیم روی آجیل های از پیش بسته بندی شده را بررسی کنید

 بسیاری از آجیل های از پیش بسته بندی شده بو داده و نمک زده یا مزه دار می شوند. این چاشنی ها اغلب حاوی msg یا نمک هستند و می توانند مقدار قابل توجهی سدیم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. برای جلوگیری از سدیم اضافی، به سراغ آجیل های بدون نمک یا چاشنی بروید. اگر برای طعم دادن به نمک یا چاشنی نیاز دارید، سعی کنید آجیل هایی را بخرید که سدیم کمتری دارند. سدیم بیش از حد می تواند منجر به احتباس آب شود و ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد.

چند عدد به عنوان میان وعده بخورید

 آجیل ها میان وعده های عالی هستند زیرا نیازی به یخچال ندارند و می توان آنها را به سرعت مصرف کرد. همچنین، سیر کننده هستند و کمک می کنند تا میان وعده های ناسالم بین وعده های غذایی را به حداقل برسانید. پروتئین اضافی نسبت به یک کربوهیدرات ساده منبع انرژی طولانی تری را فراهم می کند.

هنگام طبخ غذا  آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید

 اگر برای وارد کردن آجیل به اندازه کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید یا طعم آن را دوست ندارید، سعی کنید آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. بادام زمینی یا خلال بادام به راحتی در غذا مصرف میشوند. آنها مانند یک لوبیا کامل خام پخته می شوند، بنابراین هر چه بیشتر پخته شوند، بافت آنها نرم تر می شود.

روش دو : انتخاب آجیل سالم و مناسب

بر اساس تحقیقات و محتوای تغذیه ای، آجیل های مختلفی را برای خدمت به اهداف خود انتخاب کنید. اگر می‌خواهید خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهید، می‌توانید در انتخاب آجیل سالم، آجیلی را انتخاب کنید که نشان داده شده است این کار را انجام می‌دهد. همچنین می توانید ترکیبی از آجیل بخرید یا بر اساس اهداف رژیم غذایی خود را بسازید.

نتایج بسیار چشمگیری از بررسی شواهد مرتبط با آجیل و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، که در “ژورنال بریتانیایی تغذیه” توسط کلی JH و Sabate J منتشر شد، وجود داشت. در این مطالعه، محققان چهار مطالعه بزرگ را بررسی کردند. (مطالعه سلامت Adventist، مطالعه زنان آیووا، مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه سلامت پزشکان). هنگامی که شواهد از هر چهار مطالعه ترکیب شد، افرادی که حداقل 4 بار در هفته آجیل مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل نخوردند، 37 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را نشان دادند. به علاوه، یک وعده اضافی آجیل در هفته با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب به طور متوسط ​​8.3 درصد دیگر برای سلامتی شما همراه بود. انتخاب آجیل سالم کار دشواری است، از این رو ما در این قسمت شما را را در انتخاب آجیل سالم هنمایی خواهیم کرد.

گردو را برای تاثیرات کلی بر سلامتی انتخاب کنید

برای انتخاب آجیل سالم، گردو آجیل بسیار مناسبی است که فواید متعددی برای مصرف دارد. آنها تقریباً به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 دارند و بیشتر از مقدار توصیه شده برای یک وعده روزانه اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک (اسیدهای چرب امگا 3) هستند. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب عملکرد مغز را افزایش می دهند، در برابر دیابت نوع دوم محافظت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، گردو حاوی مقادیر زیادی اسید الاژیک است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و ویتامین B6 می شود. در تحقیقات بالینی، گردو رشد سرطان سینه را در موش‌ها کند کرد.

اگر پروتئین بالا و سلامت قلب برای شما مهم است، بادام زمینی را انتخاب کنید

 بادام زمینی، اگرچه از نظر فنی آجیل نیست، بلکه حبوبات است، اما بالاترین میزان پروتئین را با 7 گرم در هر اونس دارد. همچنین نشان داده شده است که آنها سطح کلسترول را پایین نگه می دارند و از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند. یک ماده مغذی منحصر به فرد در بادام زمینی رسوراترول است، آنتی اکسیدانی که با خواص ضد پیری یافت می شود.

بادام زمینی را تفت دهید تا فواید آن برای سلامتی بیشتر شود! تحقیقات انجام شده توسط تیمی از دانشمندان دانشگاه فلوریدا که در مجله Food Chemistry منتشر شده است، نشان می دهد که بادام زمینی حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است و برشته کردن می تواند سطح اسید p-کوماریک بادام زمینی را افزایش دهد و محتوای آنتی اکسیدانی کلی آنها را به همان میزان افزایش دهد.

پسته

اگر سیری برای شما مهم است پسته را انتخاب کنید

 پسته سرشار از پروتئین به میزان 6 گرم در هر اونس است و بالاترین آجیل حاوی فیبر است. مقدار فیبر موجود در پسته معادل فیبر موجود در بلغور جو دوسر است. همچنین نشان داده شده است که اینها در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند. آنها حاوی مقادیر بالایی از استرول های گیاهی هستند که سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند.

بادام را برای بهترین محافظ از سرطان انتخاب کنید

 بادام غلیظ ترین آجیل است و حاوی سطوح بسیار بالایی ویتامین E و ترکیبات تقویت کننده ویتامین E است. نشان داده شده است که ویتامین E در برابر سکته مغزی و سرطان از جمله سرطان سینه و روده بزرگ محافظت می کند.

آجیل برزیلی را برای بهترین محافظت از سرطان سینه انتخاب کنید

 آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. نشان داده شده است که سلنیوم خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

ماکادمیا، گردو و بادام هندی را برای سلامت قلب انتخاب کنید

 همه آنها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب غیر اشباع و کمترین میزان اسیدهای چرب اشباع شده در مقایسه با سایر مغزها هستند. بادام هندی آهن بالایی نیز دارد.

اگر باردار بوده یا در سنین باروری هستید فندق را انتخاب کنید

 برای انتخاب آجیل سالم، فندوق گزینه مناسبی است. فندق سرشار از فولات است که از نقایص مادرزادی محافظت می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین E و ویتامین B هستند و شواهد نشان می دهد که ممکن است به تاخیر در زوال عقل کمک کنند. آنها همچنین با کاهش فشار خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

اگر می‌خواهید فواید سلامتی بسیاری از آجیل‌ها و راحتی آماده‌سازی آن را داشته باشید، ترکیبی را انتخاب کنید. در سایت آجیلنو میتوانید بسته‌بندی های مخلوط‌ آجیل های گوناگون را پیدا کنید که برای سلامت قلب، انرژی و یا فقط طعم درست شده است و به راحتی سفارش دهید.

خرید و نگهداری آجیل

خرید و نگهداری آجیل

گزینه های زیادی برای خرید آجیل وجود دارد. آنها در بسته های کوچک، بسته های فله، بسته های مخلوط و غیره عرضه می شوند. آجیل به سرعت فاسد می شود و خرید به مقدار مناسب و نگهداری مناسب کلید حفظ تازگی و فواید سلامتی مطلوب است.

 آجیل ها می توانند کامل، با پوسته یا بدون پوسته یا تکه تکه شوند. آنها همچنین می توانند برشته شده، با یا بدون طعم و/یا با نمک اضافه شوند. با دانستن فرم ها و بررسی برچسب های تغذیه، باید بتوانید بهترین را برای خود انتخاب کنید.

آجیل کامل برای میان وعده های ساده خوب است. همچنین تمایل دارند برای مدت طولانی تری تازه بمانند. آجیل بدون پوسته برای خوردن در سفر راحت تر است. انواع معمولا برای پخت و پز بهتر هستند. انواع کوچکتر به کاهش زمان پخت کمک می کند و شما را از دردسر جدا کردن پوسته نجات می دهد. آجیل برشته شده بو داده می شود تا طعم طبیعی را نشان دهد و بدون پوسته ظاهر شود. آجیل بو داده به طور کلی حاوی نمک و چاشنی است، بنابراین برچسب را برای محتوای سدیم بررسی کنید.

انواع آجیل را بشناسید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند

اگر می‌خواهید هر روز آجیل را بخورید، آجیل را به صورت عمده بخرید، و با آنها آشپزی کنید. این مقرون به صرفه ترین گزینه است. آنها باید در یک ظرف در بسته و در یک مکان تاریک خنک برای طولانی ترین ماندگاری نگهداری شوند. معمولاً آجیل ها زمانی که به درستی نگهداری شوند فقط سه هفته دوام می آورند.

اگر قصد دارید ظرف سه هفته آجیل را مصرف کنید آجیل بسته بندی شده را خریداری کنید. اینها برای تازگی و به اندازه کافی بسته بندی شده اند که بتوانید همه آنها را قبل از فاسد شدن مصرف کنید.

اگر نگران بیش از حد آجیل خوردن هستید، بسته های کنترل شده را خریداری کنید. بسته های کنترل شده برای اطمینان از خوردن فقط آنچه نیاز دارید خوب است. آنها همچنین برای مدت طولانی تری تازه می مانند زیرا هر بسته به طور کامل باز شده و مصرف می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.