آجیل و خشکبار, خواص

میزان کالری نخود چقدر است؟ مزایا مصرف نخود

نخود نوعی حبوبات است که رایج‌ترین نوع آن شکل گرد و رنگ بژ دارد، اما انواع دیگر آن سیاه، سبز یا قرمز است. مواد مغذی آن دارای فواید سلامتی مختلفی می‌باشد. مانند سایر حبوبات مثل عدس، نخود نیز سرشار از فیبر و پروتئین است. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. نخود حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله پروتئین است که برای سلامت استخوان، ماهیچه و پوست ضروری است. این مقاله به این موضوع می پردازد که چرا نخود می‌تواند یک انتخاب سالم باشد و کالری نخود چگونه به سلامتی شما کمک می‌کند.

دیابت

یک فنجان نخود با وزن 164 گرم، 12.5 گرم منبع فیبر قابل اعتماد را فراهم می‌کند. فیبر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد و انجمن دیابت آمریکا نخود را به عنوان منبع فیبر غذایی توصیه می‌کند. یک مطالعه در سال 2014 به این نتیجه رسید که خوردن حداقل 30 گرم فیبر در روز می‌تواند به کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کمک کند.

بررسی سال 2018 منبع معتبر متاآنالیز نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. دستورالعمل‌های غذایی برای منبع معتبر آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، روزانه 25.2 تا 28.0 گرم فیبر مصرف کنند. در نتیجه نخود می‌تواند در برنامه غذایی سالم دیابت نقش داشته باشد.

سلامت استخوان

آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود می‌توانند به ساختار و استحکام استخوان سالم کمک کنند. نخود می‌تواند در رژیم غذایی افرادی که می‌خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند، نقش داشته باشد.

فشار خون

برای جلوگیری از فشار خون بالا، کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف سدیم یا نمک اضافه شده را محدود کرده و دریافت پتاسیم را افزایش دهد. دستورالعمل‌های فعلی منبع مورد اعتماد توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 4700 میلی گرم  پتاسیم در روز مصرف کنند.

یک فنجان نخود با وزن 164 گرم، 474 میلی گرم پتاسیم را فراهم می‌کند. افرادی که از کنسرو نخود استفاده می کنند باید بررسی کنند که تولیدکنندگان آن چه مقدار سدیم اضافه کرده‌اند. پختن نخود خشک می‌تواند به محدود کردن مقدار نمک در وعده غذایی کمک کند.

بزرگسالان باید سدیم مصرفی خود را کمتر از 2300 میلی گرم در روز نگه دارند، در حالی که افراد بالای 51 سال و افرادی که عوامل خطر بیماری قلبی عروقی دارند باید کمتر از 1500 میلی گرم در روز مصرف کنند.

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه  B، آهن، منیزیم و سلنیوم موجود در نخود همگی از سلامت قلب حمایت می‌کنند. فیبر با کاهش سطح کلسترول در خون به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. نخود فاقد کلسترول است.

سرطان

برخی مواد آزاد، مواد سمی هستند که در نتیجه متابولیسم و ​​سایر عوامل در بدن تجمع می‌یابند. با تجمع این سموم، می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان شوند.

آنتی اکسیدان‌ ها به حذف این مواد آزاد به بدن کمک می‌کنند و سلنیوم و بتاکاروتن موجود در نخود به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

یک فنجان نخود حاوی 6.1 میکروگرم منبع معتبر (mcg) سلنیوم است. دفتر مکمل‌های غذایی معتبر (ODS) توصیه می کند که بزرگسالان 55 میکروگرم سلنیوم در روز مصرف کنند. آنها همچنین خاطرنشان می کنند که فعالیت آنتی اکسیدانی سلنیوم ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فیبر حاوی نخود می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.

مزایا نخود

کلسترول

یک مطالعه مختصر در سال 2006 نشان داد که شرکت کنندگان در مقایسه با رژیم غذایی حاوی گندم اضافه شده به مدت 5 هفته، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)  یا کلسترول «بد» کمتری در خون خود داشتند. محققان خاطرنشان کردند که فیبر موجود در نخود ممکن است مسئول کاهش کلسترول LDL باشد.

سلامت روان

یک فنجان نخود حاوی 69.7 میلی گرم کولین است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. کولین در خلق و خو، کنترل عضلات، یادگیری و حافظه و همچنین متابولیسم بدن نقش دارد.

ODS  توصیه می کند که بزرگسالان 400 تا 550 میلی گرم کولین در روز مصرف کنند. مصرف مقدار کالری نخود بسته به جنسیت و باردار بودن یا شیردهی آنها دارد. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که کمبود سلنیوم ممکن است خطر زوال شناختی را در افراد مسن افزایش دهد. این بدان معناست که سلنیوم می‌تواند از سلامت شناختی، از جمله حافظه و تفکر حمایت کند.

هضم و منظم بودن گوارش

فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک می‌کند و نظم را ارتقا می‌دهد. نخود منبع خوبی از فیبر است.

کنترل وزن و سیری

فیبرهای غذایی به عنوان عوامل حجیم‌کننده در سیستم گوارش عمل می‌کنند. حجم‌دهنده‌ها احساس سیری را بعد از غذا افزایش می‌دهند و پروتئین نیز همین اثر را دارد. احساس سیری طولانی‌تر بعد از غذا خوردن می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند.

کم خونی

بدون آهن، بدن نمی‌تواند اکسیژن را به سلول‌های خود برساند و این می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود. علائم آن شامل ضعف و خستگی است. در موارد شدید، عوارض تهدیدکننده زندگی ممکن است ایجاد شود.

یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی گرم آهن مورد نیاز بسته به نوع و جنسیت فرد است. همچنین مقداری ویتامین C را فراهم می‌کند که به جذب آهن در بدن کمک می کند.

تنظیم قند خون

نخود ممکن است به چندین روش به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند. اولاً، آنها دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی (GI) هستند، که نشانگر سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا است. نشان داده شده است که رژیم‌هایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند، مدیریت قند خون را ارتقا می‌دهند.

علاوه‌بر این، فیبر و پروتئین نخود ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند. این به این دلیل است که فیبر جذب کربوهیدرات را کند می‌کند تا به جای افزایش سطح قند خون، سطح قند خون را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم نیز کمک کند.

در یک مطالعه کوچک، خوردن 1.25 فنجان (200 گرم) نخود در مقایسه با خوردن 2 تکه نان سفید، افزایش سطح قند خون بعد از غذا را تا 36 درصد کاهش داد. یک مطالعه قدیمی 12 هفته‌ای نشان داد که 45 نفر که چهار قوطی 10.5 اونسی (300 گرمی) نخود در هفته می‌خوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خون است.

علاوه‌بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این اثرات اغلب به توانایی آنها در کاهش سطح قند خون نسبت داده می‌شود.

سخن پایانی

برای افرادی که مصرف گوشت خود را کاهش می‌دهند، یک غذا حاوی نخود و برنج می‌تواند با مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی کمک کند. یک فنجان نخود تقریباً یک سوم منبع مورد اعتماد پروتئین مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می‌کند. مواد مغذی موجود در نخود همچنین ممکن است به پیشگیری از تعدادی از شرایط سلامتی کمک کند. کالری نخود با توجه به خام یا پخته بودن آن متفاوت است. به عنوان مثال کالری نخود خام در هر صد گرم، 364 است. کالری نخود پخته، 164 بوده و کالری نخود پخته با روغن 235 است.

نخود به عنوان آجیل، انواع مختلف و طعم‌های گوناگونی مانند نخود کاکائویی، نخود شور و … است. با مراجعه به سایت آجیلنو می‌توانید به صورت آنلاین از هر نوع که مایل هستید سفارش دهید و محصولی با کیفیت دریافت نکایید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.