هیچ طعمی واقعا شبیه کره بادام زمینی نیست. مهم نیست که چند ساله باشید، زیرا ماده مغذی متراکم، مقرون به صرفه و خوشمزه است. در حالی که این یکی از محبوب ترین غذاها است، ممکن است تعجب کنید که آیا کره بادام زمینی برای شما مفید می باشد؟؟ به هر حال، چربی بالایی دارد، در هر وعده مصرف کره بادام زمینی حدود 200 کالری دارد و بسیاری از افراد به آن حساسیت دارند. صادقانه بگویم که در کنار مزایا، معایبی نیز دارد. هم فواید و هم خطراتی برای داشتن منظم این کره در رژیم غذایی شما وجود دارد. (بله، بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، اما همه ما آن را به عنوان کره آجیل می شناسیم.)
مزایا مصرف کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم، غنی از ریز مغذی ها (منبع خوبی از منیزیم است) و یکی از غذاهای مورد علاقه ما برای کاهش وزن است. از نظر فنی، مصرف یک وعده 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی شور حاوی 190 کالری، 16 گرم چربی (8.5 گرم تک غیراشباع، 4 گرم چند غیراشباع، و 3.5 گرم اشباع شده)، 7 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 1.5 گرم فیبر است. قند طبیعی و 7 گرم پروتئین دارد. بنابراین دقیقاً چگونه این کره خوشمزه شکمی صاف را تقویت می کند، و کره بادام زمینی چه کار دیگری با بدن شما می کند؟ ما مستقیماً به سراغ متخصصان رفتیم و برخی از این عوارض جانبی و مزایای مصرف کره بادام زمینی را بررسی کردیم.
در اینجا مزایا مصرف کره بادام زمینی در رژیم غذایی و همچنین برخی از اثرات منفی آن آورده شده است.
نحوه مصرفکره بادام زمینی برای کاهش وزن:
برای صبحانه نان تست کره بادام زمینی را با موز و دانه چیا میل کنید. برای ناهار کره بادام زمینی را با تمشک کامل له شده به ساندویچ اضافه کنید. کره بادام زمینی را با یک سیب برای میان وعده ای که می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند، مصرف کنید. شاپیرو می افزاید: «اما همیشه آن را در حد اعتدال مصرف کنید. یک وعده خوب دو قاشق غذاخوری است. همچنین می توانید با خلاقیت از کره بادام زمینی در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
انرژی بیشتری دریافت خواهید کرد
پروتئین، فیبر و چربی سالم موجود در کره بادام زمینی می تواند به شما کمک کند تا برای شروع روز یا به عنوان یک بعد از ظهر آماده شوید. همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند که از این تصادفات بعدی جلوگیری می کند. روز خود را به درستی با این غذای اصلی صبحانه سالم شروع کنید تا هوس بعد از ظهر را از بین ببرید.
کره بادام زمینی ممکن است به کاهش وزن کمک کند
حتی زمانی که در رژیم غذایی با کالری محدود هستید، مطالعات نشان داده اند که مصرف حبوبات می تواند به کاهش وزن کمک کند. چرا؟ برای شروع، بادام زمینی حاوی مقدار خوبی پروتئین است (7 گرم در 2 قاشق غذاخوری). آن را به محتوای چربی سالم و فیبر بالا اضافه کنید، و یک میان وعده خوشمزه خواهید داشت که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد. نتیجه ممکن است دریافت کالری کمتر در اواخر روز باشد. جنیفر مک‌دانیل، متخصص تغذیه، MS، RDN، CSSD، LD، می‌گوید: «بیشتر مردم خوردن 200 کالری کره بادام زمینی را سیرکننده تر از مثلاً 200 کالری چوب شور می دانند. طبق مطالعه ای در مجله بین المللی چاقی، بادام زمینی حتی می تواند متابولیک شما را افزایش دهد. در آن مطالعه، میزان متابولیسم افراد با مصرف روزانه حدود 500 کالری بادام زمینی به مدت 19 هفته، 11 درصد افزایش یافت.
ماهیچه ها و اعصاب سالم تری خواهید داشت
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی را در بدن انجام می دهد. نشان داده شده است که این ماده مغذی به مبارزه با سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی کمک می کند. کره بادام زمینی منبع خوبی از منیزیم است که حاوی حدود 15 درصد از RDA شما در یک وعده دو قاشق غذاخوری است. این بدان معناست که PB می تواند به تنظیم دمای بدن، سم زدایی، تولید انرژی، تشکیل استخوان ها و دندان های قوی و حفظ سیستم عصبی سالم کمک کند.
چربی موجود در کره بادام زمینی ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد
به گفته مک دانیل، مطالعات نشان داده اند که چربی های تک غیراشباع موجود در غذاهایی مانند آجیل و روغن زیتون از سلامت و عملکرد مغز محافظت می کنند. چگونه؟ خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آجیل به کاهش استرس (یا آسیب اکسیداتیو) به مغز کمک می کند.
ممکن است سطح هورمون های استرس را کاهش دهید
خوردن کره بادام زمینی ممکن است به شما در مبارزه با اثرات استرس کمک کند و حاوی بتا سیتوسترول، یک استرول گیاهی است. در مطالعات مربوط به ورزشکاران استقامتی، نشان داده شد که بتا سیتوسترول سطوح بالای کورتیزول را عادی می کند و آن را در زمان استرس با سایر هورمون ها به تعادل می رساند. بتا سیتوسترول همچنین می تواند به بهبود ایمنی کمک کند.
ممکن است سلامت پوست خود را بهبود ببخشید
اگر صحبت از ویتامین E شد، علاوه بر چربی های سالمی که به بدن شما کمک می کند ویتامین های محلول در چربی را جذب کند، کره بادام زمینی نیز سرشار از ویتامین E است. ارزش روزانه این کره حاوی 2.9 میلی گرم ویتامین E در هر وعده دو قاشق غذاخوری یا 15 درصد از ویتامین E است. ویتامین E برای پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان، اختلالات چشمی و زوال شناختی مهم است. مهمتر از همه، آنتی اکسیدان ویتامین E می تواند به محافظت از پوست شما در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد ناشی از قرار گرفتن در معرض UV کمک کند. علاوه بر این، چربی های تک غیر اشباع موجود در کره بادام زمینی به حفظ نرمی و درخشندگی طبیعی پوست شما کمک می کند.
ممکن است خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید
از آنجایی که بادام زمینی مملو از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است، به اندازه دور کمر برای قلب شما نیز مفید است. یک مطالعه در سال 2015 در JAMA Internal Medicine نشان داد که مصرف حداقل 30 گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در هفته می تواند به کاهش خطر مرگ و میر کلی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
خطر مرگ خود را کاهش می دهید
طبق یک مطالعه در دانشگاه وندربیلت در سال 2015، خوردن بادام زمینی در روز با خطر مرگ کمتر مرتبط است. تراکم آنها از مواد مغذی ارتقاء دهنده سلامت و محافظت کننده است. مک دانیل می‌گوید: کره بادام زمینی دارای چربی سالم هستند ( از جمله چربی های تک و چند غیراشباع ) سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم هستند که به حفظ فشار خون سالم کمک می کنند، سرشار از فیبر هستند و حاوی فیتواسترول های گیاهی برای سلامت قلب هستند. نشان داده شده است که اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
می توانید از حساسیت به بادام زمینی جلوگیری کنید
طبق دستورالعمل‌های موسسه ملی آلرژی و بیماری‌های عفونی، مصرف کره بادام زمینی در دوران بارداری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آلرژی به بادام زمینی کمک کند. اگر خودتان به بادام زمینی حساسیت ندارید، یک قاشق غذاخوری در روز ممکن است آلرژی غذایی را از بین ببرد! یک مطالعه JAMA Pediatrics نشان داد که مادران غیر آلرژیک که پنج بار در هفته یا بیشتر بادام زمینی یا آجیل درختی می‌خورند، کمتر احتمال دارد که نوزادی با آلرژی به آجیل داشته باشند. فرانک گریر، MD، استاد اطفال در دانشگاه ویسکانسین می افزاید: «مادرها نیازی به اجتناب از این غذاهای آلرژیک ندارند. “اگر چیزی کمی حساسیت آور باشد، ممکن است مفید باشند.”
با سموم مبارزه خواهید کرد
چربی های تک و چند غیراشباع بادام زمینی به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین E توسط بدن کمک می کند. ویتامین E در برابر سمومی مانند آلودگی هوا محافظت می کند و سندرم پیش از قاعدگی را تسکین می دهد. همچنین با اختلالات چشمی مانند آب مروارید و بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و دیابت مبارزه می کند.
خطر دیابت را کاهش خواهید داد
خوردن کره بادام زمینی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. جاکوبسون به مطالعه ای اشاره می کند که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است که نشان می دهد مصرف یک اونس آجیل یا نصف وعده کره بادام زمینی (حدود یک قاشق غذاخوری) حداقل پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را بیش از حد 20 درصد کاهش دهد.
شما ژن های چربی خود را خاموش خواهید کرد
اکنون می دانید که بادام زمینی به شما چربی های تک غیراشباع لاغری شکم، فیبر شکم پرکننده و پروتئین تقویت کننده متابولیسم می دهد. اما بادام زمینی در کمربند کاهش وزن خود یک سلاح پنهان دارد: جنیستئین، ترکیبی که مستقیماً بر روی ژن های چاقی تأثیر می گذارد و به کاهش آنها و کاهش توانایی بدن برای ذخیره چربی کمک می کند. (لوبیا و عدس همان ماده جادویی را دارند، البته به شکل کمی خوشمزه تر.)
جینا هاسیک، متخصص تغذیه، RD، LDN، CDE، NCC، و بنیانگذار Eat Well With Gina نکات مهم خود را برای خرید کره بادام زمینی سالم به اشتراک می گذارد:
- هنگام خرید کره بادام زمینی سعی کنید کره ای را انتخاب کنید که تنها ترکیب آن بادام زمینی باشد.
- اگر ترجیح می دهید یکی با مقداری روغن یا نمک اضافه شده بخرید، حواستان به مواد استفاده شده باشد.
- روغنی را انتخاب کنید که از روغن سالم تری استفاده می کند، نه روغنی که از روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه استفاده می کند.
- از کره بادام زمینی که «سبک» یا «کم چرب» هستند خودداری کنید. هنگامی که یک عنصر کمتر باشد، اغلب یک ماده دیگر اضافه می شود. کره بادام زمینی سبک و کم چرب تقریباً همیشه به جای چربی حذف شده قند اضافه می کند.
مادران باردار می توانند کره بادام زمینی را برای رشد سالم مصرف کنند
زنان باردار همچنین قدردانی می‌کنند که اسپری‌شده نمکی و شیرین نیز ۲۸ میلی‌گرم یا ۷ درصد DV فولات شما دارد، یک ویتامین دوران بارداری که نشان داده شده است به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی و رشد و تکامل جنین کمک می‌کند.
برای کمک به ریکاوری عضلات کره بادام زمینی بخورید
پتاسیم نقش کلیدی در سلامت و ریکاوری عضلات دارد و خبر خوب این است که کره بادام زمینی مقدار خوبی از این ماده معدنی مهم را دارد. با داشتن 179 میلی گرم پتاسیم در هر وعده دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، می تواند به تسکین درد و گرفتگی عضلات نیز کمک کند.
فشار خون را کاهش خواهید داد.
به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم نه تنها برای انقباض عضلات ضروری است، بلکه نقش کلیدی در کاهش فشار خون نیز دارد. در واقع، کمبود پتاسیم با بیماری های قلبی عروقی، بیماری کلیوی، پوکی استخوان و دیابت نوع 2 مرتبط است. برای اطمینان از اینکه کره بادام زمینی یک غذای خوب برای کاهش فشار خون است، مطمئن شوید که یک نوع بدون نمک را انتخاب کنید.
با مصرف بادام زمینی شما بهتر می خوابید
نیازی به شمردن ستاره ها نیست! مصرف یک وعده دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 74 میلی گرم اسید آمینه تریپتوفان است که پیش ساز هورمون های خواب سروتونین و ملاتونین است و آن را به یک میان وعده ایده آل در شب برای گرفتن مقداری زز تبدیل می کند. بعلاوه، کره بادام زمینی حاوی منیزیم است که می تواند به آرامش ماهیچه ها و آماده سازی بدن برای خواب کمک کند.
به سلامت استخوان ها کمک خواهید کرد
ویتامین K یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که چربی های سالم بادام زمینی به جذب بدن شما کمک می کند. ویتامین K برای لخته شدن خون طبیعی ضروری است و به انتقال کلسیم در سراسر بدن کمک می کند، که برای سلامت استخوان مفید است.
پوست شما درخشان خواهد شد
لوتئین موجود در بادام زمینی می تواند به بهبود الاستین پوست شما کمک کند، که برای سفت و بدون چین و چروک نگه داشتن پوست ضروری است. علاوه بر این، چربی های تک غیراشباع موجود در کره بادام زمینی به حفظ نرمی و درخشندگی طبیعی پوست شما کمک می کند.
بهره وری بیشتری خواهید داشت
پروتئین، فیبر و چربی سالم کره بادام زمینی شروعی را که باید در روز انجام دهید به شما می دهد. این نه تنها به عنوان بخشی از وعده غذایی صبحگاهی شما عالی است، بلکه در هنگام استراحت بعدازظهر، یک انتخاب عالی نیز ایجاد می کند. این 30 ماده غذایی برای انرژی تمام روز را بررسی کنید. پتاسیم نه تنها برای انقباض عضلات ضروری است، بلکه نقش کلیدی در کاهش فشار خون نیز دارد. در واقع، کمبود پتاسیم با بیماری های قلبی عروقی، بیماری کلیوی، پوکی استخوان و دیابت نوع 2 مرتبط است.
اثرات منفی کره بادام زمینی
مک دانیل می‌گوید: «بسیاری از فواید کره بادام زمینی برای سلامتی را اگر فقط با نان سفید یا کراکر و ژله یا شکلات مصرف شود می توان رد کرد.» او می افزاید که برخی از کره های بادام زمینی فرآوری شده حاوی مواد افزودنی ناسالم و نمک زیادی هستند. مک دانیل می گوید: «کره های بادام زمینی کم‌چرب اغلب قند را افزایش می دهند. و از کره های بادام زمینی که روغن های هیدروژنه مسدودکننده شریان ها را در فهرست مواد تشکیل می دهند، خودداری کنید.
اغلب کره های بادام زمینی را برای مشتریانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند توصیه می کند زیرا از نظر کالری متراکم هستند. او می گوید: «فقط یک قاشق غذاخوری حدود 100 کالری دارد، بیشتر کره های بادام زمینی حاوی قند اضافه شده برای طعم هستند. ترکیب شکر و چربی یک سمفونی هورمونی برای ذخیره چربی ایجاد می کند.
برخی از کشاورزان می توانند آفت کش ها را سنگین کنند و استفاده از آفت کش ها در تولید بادام زمینی بیداد می کند. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، 94 درصد از هکتارهای کاشته شده بادام زمینی تحت پوشش آفت کش ها قرار دارد. مشکل این است که بادام زمینی پوسته بسیار سبکی دارد، بنابراین مواد شیمیایی می توانند به راحتی وارد آن شوند. قرار گرفتن در معرض آفت کش ها با نقایص مادرزادی و اختلال در باروری در مردان مرتبط است. بهترین شرط شما؟ انواع ارگانیک را انتخاب کنید.
سخن پایانی
کره بادام زمینی یک ماده غذایی نسبتاً فرآوری نشده است. اساساً فقط بادام زمینی است که اغلب برشته می شود تا زمانی که به خمیر تبدیل شود. کره بادام زمینی یک کره محبوب و منبع خوبی از پروتئین است. با این حال، می تواند برای افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند، خطرناک باشد و برخی از مارک ها دارای چربی و قندهای اضافه شده بالایی هستند. برای بسیاری از دوستداران کره بادام زمینی، طعم آن لذیذ است و بافت آن به سادگی شگفت انگیز است و البته متاسفانه همه نمی توانند از بادام زمینی لذت ببرند.