تخمه آفتابگردان از سر گل گیاه آفتابگردان برداشت می شود. در حالی که خود دانه در یک پوسته سیاه و سفید قرار گرفته است، مغز تخمه آفتابگردان سفید هستند و بافت لطیفی دارند. به خاطر طعم آجیلی متمایز و ارزش غذایی بالا، می توانید دانه ها را خام، برشته یا در غذاهای دیگر بخورید. تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به مشکلات رایج سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشند. در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد مصرف تخمه آفتابگردان بدانید، از جمله تغذیه، فواید و نحوه خوردن آنها آورده شده است.
فواید سلامتی مصرف تخمه آفتابگردان
مطالعات ، مصرف تخمه آفتابگردان را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط می‌دانند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی. آنها همچنین حاوی مواد مغذی هستند که می توانند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و سطح انرژی شما را افزایش دهند.
دانه‌ها از سر گل‌های بزرگ گیاه برداشت می‌شوند که می‌توانند بیش از (30.5 سانتی‌متر) قطر داشته باشند. یک سر گل آفتابگردان ممکن است تا 2000 دانه داشته باشد. دو نوع اصلی از محصولات آفتابگردان وجود دارد. یک نوع برای دانه هایی که می‌خورید رشد می کند، در حالی که نوع دیگر که اکثراً کشاورزی می شوند برای روغن رشد می‌کنند.
دانه های آفتابگردانی که می خورید در پوسته های راه راه سیاه و سفید غیرقابل خوردن قرار دارند که به آن پوسته نیز می گویند. آنهایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می شوند دارای پوسته سیاه و جامد هستند. دانه های آفتابگردان دارای طعم ملایم و آجیلی و بافتی سفت اما لطیف هستند. آنها اغلب برای افزایش طعم برشته می شوند، اگرچه می توانید آنها را به صورت خام نیز بخرید.
برخی از فواید تخمه آفتابگردان برای سلامتی:
کاهش التهاب
برای کسانی که التهاب کوتاه مدت یا مزمن دارند، تخمه آفتابگردان می تواند فواید ضد التهابی داشته باشد. تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی است که می تواند التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف تخمه آفتابگردان و سایر دانه ها پنج بار یا بیشتر در هفته منجر به کاهش سطح التهاب می شود که همچنین عوامل خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد.
در حالی که التهاب کوتاه مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است. به عنوان مثال، افزایش سطح خونی نشانگر التهابی پروتئین C-reactive با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. در یک مطالعه بر روی بیش از 6000 بزرگسال، افرادی که حداقل پنج بار در هفته تخمه آفتابگردان و سایر دانه‌ها را می‌خورند، در مقایسه با افرادی که دانه نمی‌خوردند، 32 درصد کمتر از پروتئین واکنش‌گر C داشتند.
اگرچه این نوع مطالعه نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند، اما مشخص است که ویتامین E که در دانه های آفتابگردان فراوان است – به کاهش سطح پروتئین واکنشی C کمک می کند. فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.
بهبود سلامت قلب
تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های «سالم» از جمله چربی‌های چند غیراشباع و چربی‌های تک غیراشباع هستند. یک وعده سه چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 14 گرم چربی است. مطالعات نشان داد که مصرف دانه ها – از جمله تخمه آفتابگردان – با کاهش نرخ بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است.
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. ترکیبی در تخمه آفتابگردان، آنزیمی را که باعث انقباض عروق خونی می شود، مسدود می کند. در نتیجه، ممکن است به رگ‌های خونی شما کمک کند و فشار خون شما را کاهش دهد. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می کند.
بعلاوه، تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع به ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساخت یک ترکیب هورمون مانند استفاده می کند که رگ های خونی را شل می کند و باعث کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند.
در یک مطالعه 3 هفته ای، زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 1 اونس (30 گرم) تخمه آفتابگردان را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌خوردند، 5 درصد کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین تعداد مطالعه) را تجربه کردند. شرکت کنندگان همچنین به کاهش 9 و 12 درصدی کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید اشاره کردند.
علاوه بر این، در بررسی 13 مطالعه، افرادی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند، 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند حمله قلبی و 21 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند.
حمایت از سیستم ایمنی
تخمه آفتابگردان منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و توانایی شما را برای مبارزه با ویروس ها افزایش دهد. اینها شامل روی و سلنیوم هستند. روی نقش حیاتی در سیستم ایمنی دارد و به حفظ و توسعه سلول های ایمنی بدن کمک می کند. سلنیوم همچنین در کاهش التهاب، مبارزه با عفونت و تقویت ایمنی نقش دارد.
دیابت
اثرات تخمه آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه آزمایش شده است و امیدوارکننده به نظر می رسد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که روزانه 1 اونس (30 گرم) تخمه آفتابگردان را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می خورند، در مقایسه با یک رژیم غذایی سالم به تنهایی، ممکن است قند خون ناشتا را تا حدود 10 درصد در عرض شش ماه کاهش دهند.
اثر کاهش دهنده قند خون دانه های آفتابگردان ممکن است تا حدی به دلیل ترکیب گیاهی اسید کلروژنیک باشد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افزودن تخمه آفتابگردان به غذاهایی مانند نان ممکن است به کاهش اثر کربوهیدرات ها بر قند خون شما کمک کند. پروتئین و چربی دانه‌ها سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهند و به آزادسازی تدریجی قند از کربوهیدرات‌ها اجازه می‌دهند.
افزایش سطح انرژی
در حالی که سطوح بالای پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان در حال حاضر به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند، سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و سلنیوم می توانند به شما در حفظ انرژی کمک کنند. (ویتامین B1 که همچنین به عنوان تیامین شناخته می شود موجود در تخمه آفتابگردان می تواند به شما کمک کند غذا را به انرژی تبدیل کنید که می تواند شما را در طول روز فعال نگه دارد. سلنیوم می تواند جریان خون را افزایش دهد و اکسیژن بیشتری را به بدن شما برساند.
تخمه آفتابگردان سرشار از پروتئین و سرشار از چربی های سالم و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش دهد.
همچنین یک منبع عالی برای موارد زیر است:
- ویتامین E
- ویتامین B1
- ویتامین B6
- آهن
- مس
- سلنیوم
- منگنز
- فلز روی
- پتاسیم
به گفته USDA، ¼ فنجان تخمه آفتابگردان بوداده خشک بدون نمک حاوی:
- کالری: 207
- پروتئین: 5.8 گرم
- چربی: 19 گرم
- کربوهیدرات: 7 گرم
- فیبر: 3.9 گرم
میزان مصرف تخمه آفتابگردان
در حالی که تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی است، کالری نسبتاً بالایی نیز دارد. مهم است که وعده های غذایی را هر بار تا یک چهارم فنجان نگه دارید. به منظور کاهش کالری دریافتی در هنگام میان وعده، بسیاری از دانه های موجود در پوسته را می خورند، زیرا باز شدن پوسته و بیرون ریختن هر پوسته زمان می برد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پوسته ها اغلب با نمک پوشانده می شوند ( حدود 70 میلی گرم در هر 1 اونس تخمه آفتابگردان). اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، به دنبال تخمه آفتابگردان بدون نمک باشید و سهم خود را تعدیل کنید.
نحوه مصرف تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان معمولاً در داخل پوسته فروخته می شود و به صورت بو داده یا خام مصرف می شود. خوردن تخمه آفتابگردان پوسته شده مستلزم آن است که آنها را با دندان باز کنید و پوسته آن را دوربیاندازید که نباید خورده شود.
با استفاده از زبان، پوسته را به صورت عمودی یا افقی بین دندان های آسیاب خود قرار دهید. پوسته را با دندان بشکنید و دانه را از پوسته جدا کنید. سپس پوسته را تف کنید و دانه را بخورید. همچنین می توانید تخمه آفتابگردان را در انواع غذاها میل کنید. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید آنها را در وعده های غذایی بگنجانید:
- روی سالاد بپاشید
- به مخلوط دنباله اضافه کنید
- در بلغور جو دوسر هم بزنید
- روی سبزیجات مخلوط بپاشید
- به همبرگرهای گیاهی اضافه کنید
- در محصولات پخته شده مخلوط کنید
- به جای کره بادام زمینی از کره آفتابگردان استفاده کنید
- به جای روغن های دیگر با روغن آفتابگردان بپزید
- داخل گرانولاهای خانگی هم بزنید
- به جای دانه کاج در پستو استفاده کنید
- در سالاد مرغ یا تن ماهی استفاده نمایید
- در غلات گرم یا سرد هم بزنید
- روی پارفی میوه یا ماست بپاشید
- به سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید
- دانه ها را آسیاب کرده و به عنوان پوشش ماهی استفاده کنید
- به محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه اضافه کنید
- سیب یا موز را در کره تخمه آفتابگردان آغشته کنید
معایب مصرف تخمه آفتابگردان
در حالی که تخمه های آفتابگردان سالم هستند، دارای چندین ضرر نیز هستند. مضرات تخمه آفتابگردان عبارتند از:
کالری و سدیم
اگرچه دانه های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی هستند، اما کالری نسبتاً بالایی دارند. خوردن دانه های موجود در پوسته یک راه ساده برای کاهش سرعت غذا خوردن و دریافت کالری در حین میان وعده است، زیرا باز کردن پوسته و بیرون ریختن هر پوست زمان می برد.
با این حال، اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید، به خاطر داشته باشید که پوسته ها که مردم معمولاً قبل از بازکردن آنها را می‌مکند اغلب با بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم سدیم ( ۱۰۸ درصد) در هر ۱/۴ فنجان پوشیده شده‌اند. (30 گرم). محتوای سدیم ممکن است مشخص نباشد. برخی از مارک ها نسخه های کم سدیم را می فروشند.
کادمیوم
یکی دیگر از دلایل مصرف متعادل تخمه آفتابگردان، میزان کادمیوم آن است. این فلز سنگین می تواند به کلیه های شما آسیب برساند اگر در مدت طولانی در معرض مقادیر زیاد آن قرار بگیرید. آفتابگردان تمایل به جذب کادمیوم از خاک و رسوب آن در دانه های خود دارد، بنابراین مقادیر بیشتری نسبت به سایر غذاها دارد. WHO محدودیت هفتگی 490 میکروگرم (mcg) کادمیوم را برای یک بزرگسال 154 پوندی (70 کیلوگرمی) توصیه می کند.
هنگامی که افراد به مدت یک سال (255 گرم) تخمه آفتابگردان در هفته می خوردند، میانگین مصرف تخمینی کادمیوم آنها از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش یافت. با این حال، این مقدار باعث افزایش سطح کادمیوم خون آنها یا آسیب به کلیه آنها نمی شود. بنابراین، نباید نگران خوردن مقادیر معقول تخمه آفتابگردان، مانند (30 گرم) در روز باشید اما نباید یک کیسه در روز بخورید.
دانه های جوانه زده
جوانه زدن یک روش فزاینده محبوب برای تهیه بذر است. گاهی اوقات، دانه ها به باکتری های مضر مانند سالمونلا آلوده می شوند که می توانند در شرایط گرم و مرطوب جوانه زدن رشد کنند. این موضوع در دانه های آفتابگردان خام جوانه زده که ممکن است بالاتر از 118 درجه سانتیگراد (48 درجه سانتیگراد) گرم نشده باشد، مورد توجه ویژه است.
خشک کردن تخمه آفتابگردان در دمای بالاتر به از بین بردن باکتری های مضر کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خشک کردن دانه های آفتابگردان نیمه جوانه زده در دمای 122 درجه سانتیگراد (50 درجه سانتیگراد) و بالاتر به طور قابل توجهی باعث کاهش حضور سالمونلا می شود (27 منبع معتبر). اگر آلودگی باکتریایی در محصولات خاصی کشف شود، ممکن است آنها مضر باشند همانطور که در مورد تخمه آفتابگردان خام جوانه زده اتفاق افتاد. هرگز محصولات آماده را نخورید.
انسداد مدفوع
خوردن یکباره تعداد زیادی تخمه آفتابگردان گهگاه منجر به نهفتگی مدفوع ، یا انسداد مدفوع ، هم در کودکان و هم در بزرگسالان شده است. خوردن تخمه آفتابگردان در پوسته ممکن است احتمال نهفتگی مدفوع را افزایش دهد، زیرا ممکن است به طور ناخواسته قطعات پوسته را بخورید که بدن شما نمی تواند آنها را هضم کند.
نهفتگی ممکن است باعث شود نتوانید مدفوع کنید. در حالی که شما تحت بیهوشی عمومی هستید، ممکن است پزشک شما نیاز به رفع انسداد داشته باشد. علاوه بر یبوست به دلیل نهفتگی مدفوع، ممکن است مدفوع مایع در اطراف انسداد نشت کند و از جمله علائم دیگر، درد شکم و حالت تهوع داشته باشید.
آلرژی
اگرچه آلرژی به تخمه آفتابگردان نسبتاً نادر است، مواردی نیز گزارش شده است. واکنش ها ممکن است شامل آسم، تورم دهان، خارش دهان، تب یونجه، بثورات پوستی، ضایعات، استفراغ و آنافیلاکسی باشد. آلرژن ها پروتئین های مختلفی در دانه ها هستند. کره تخمه آفتابگردان و دانه های بو داده و آسیاب شده ، می تواند به اندازه دانه های کامل آلرژی زا باشد.
احتمال کمتری وجود دارد که روغن آفتابگردان تصفیه شده حاوی پروتئین های آلرژی زا باشد، اما در موارد نادر، افراد بسیار حساس نسبت به مقادیر کمی از روغن واکنش نشان داده اند. آلرژی به تخمه آفتابگردان در افرادی که به عنوان بخشی از شغل خود در معرض گیاهان یا دانه های آفتابگردان قرار دارند، مانند کشاورزان آفتابگردان و پرورش دهندگان پرندگان، شایع تر است.
در خانه شما، تغذیه پرندگان خانگی با تخمه آفتابگردان می تواند این آلرژن ها را در هوا آزاد کند که شما آنها را استنشاق می کنید. کودکان خردسال ممکن است با قرار گرفتن در معرض پروتئین ها از طریق پوست آسیب دیده به دانه های آفتابگردان حساس شوند. علاوه بر آلرژی های غذایی، برخی از افراد به دست زدن به دانه های آفتابگردان، مانند هنگام تهیه نان مخمر با تخمه آفتابگردان، آلرژی پیدا کرده اند که در نتیجه واکنش هایی مانند خارش و ملتهب دست ها ایجاد می شود.
نکاتی برای مصرف تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یا به صورت پوسته یا به صورت هسته پوسته شده فروخته می شود. آنهایی که هنوز در پوسته هستند معمولاً با شکستن آنها با دندان خورده می شوند، سپس پوسته بیرون ریخته می شود – که نباید خورده شود. این دانه ها یک میان وعده محبوب در بازی های بیسبال و سایر بازی های ورزشی در فضای باز هستند. دانه‌های آفتابگردان پوسته‌دار متنوع‌تر هستند.
تخمه های آفتابگردان ممکن است در هنگام پخت به رنگ سبز آبی در بیایند. این به دلیل یک واکنش شیمیایی بی ضرر بین اسید کلروژنیک دانه و جوش شیرین است – اما می توانید مقدار جوش شیرین را کاهش دهید تا این واکنش را به حداقل برسانید (منبع مورد اعتماد 35). در نهایت، تخمه‌های آفتابگردان به دلیل محتوای چربی زیاد، مستعد تب‌شدگی هستند. آنها را در یک ظرف دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا در برابر ترشیدگی محافظت شود.
سخن پایانی
تخمه‌های آفتابگردان بدون پوست یک میان وعده محبوب هستند، در حالی که انواع پوسته دار آن را می توان به تعداد انگشتان دست خورد یا به غذا، سالاد و محصولات پخته شده اضافه کرد. تخمه‌های آفتابگردان یک میان‌وعده آجیلی و ترد و افزودنی خوشمزه به غذاهای بی‌شماری است. آنها حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مختلفی هستند که ممکن است به مبارزه با التهاب، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. با این حال، آنها پر کالری هستند و در صورت مصرف زیاد ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته شوند.