گردو سرشار از آنتی اکسیدان، پروتئین، فیبر غذایی و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. همه این مواد مغذی به سالم بودن گردو کمک می کنند. گردو می تواند سیاه یا قهوه ای باشد و هر دو گونه دارای طیف وسیعی از فواید برای سلامتی هستند. آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، خطر سرطان را کاهش دهند، از عملکرد مغز حمایت کنند و التهاب را کاهش دهند. در این مقاله به فواید گردو، انواع آن، مشخصات تغذیه ای، نحوه استفاده و خطرات آن می پردازیم.
فواید گردو برای سلامتی
در ادامه به فواید گردو میپردازیم.
گردو می تواند به سلامت قلب کمک کند
گردو با توجه به سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. خوردن چند عدد گردو در روز ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش کلسترول بد در بدن و تشویق تولید کلسترول خوب شناخته شده است. آنها همچنین به کاهش التهاب و تقویت عملکرد عروق خونی کمک می کنند. در نتیجه، گردو می تواند سلامت قلب را تقویت کند.
میتواند خطر سرطان را کاهش دهد
گردو سرشار از ترکیبات گیاهی مانند اسیدهای چرب امگا 3، پلی فنول ها و اورولیتین ها است. این اجزای فعال زیستی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.
از فواید گردو می توان ب کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را اشاره کرد. انجمن آمریکایی تحقیقات سرطان بیان کرد که مصرف چند عدد گردو در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.
گردو می تواند از عملکرد مغز پشتیبانی کند
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو برای مغز نیز مفید است. خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری (مانند اسیدهای چرب امگا 3) ممکن است زوال شناختی را کاهش دهد. در یک مطالعه بر روی افراد مسن، مصرف روزانه گردو بهبود عملکرد شناختی را نشان داد .
خوردن گردو به کاهش التهاب کمک می کند
افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آسم، آرتریت و اگزما می توانند به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری از گردو بهره مند شوند. گردو ممکن است با التهاب مبارزه کند و خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. پلی فنول های موجود در گردو ممکن است به مبارزه با التهاب نیز کمک کند.
گردو می تواند ایمنی را تقویت کند
گردو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می دارد و از شروع بیماری ها جلوگیری می کند. هر روز مقداری گردو به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گردو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مس و ویتامین B6 است که ممکن است ایمنی را تقویت کند.
می تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد
گردو حاوی یک اسید چرب ضروری به نام اسید آلفا لینولنیک است. این اسید و ترکیبات آن با استخوان های قوی تر و سالم تر مرتبط هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو نیز می تواند کمک کننده باشد. آنها به مبارزه با التهاب و کاهش تحلیل استخوان بعدی در انسان کمک می کنند.
میتواند به بهبود خواب کمک کند
گردو ملاتونین دارد. این ترکیب با الگوهای خواب بهتر مرتبط است. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است فشار خون را پایین نگه دارند و به کاهش استرس کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
گردو برای زنان باردار مفید است
فواید مصرف روزانه یک گردو ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد. گردو حاوی گروه های ویتامین B کمپلکس سالم مانند فولات، ریبوفلاوین و تیامین است. اینها ممکن است سلامتی را در دوران بارداری تقویت کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. اسید فولیک موجود در گردو به ویژه برای زنان باردار و جنین ضروری است. اسید فولیک دارای خواص بیولوژیکی بسیار مفیدی است که ممکن است در دوران بارداری مفید باشد.
می تواند به تقویت سلامت گوارش کمک کند
گردو سرشار از فیبر است. این ماده مغذی به عملکرد صحیح سیستم گوارش شما کمک می کند. همه انسان ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود به فیبر روزانه نیاز دارند. مصرف روزانه گردو ممکن است به کاهش مشکلات گوارشی و حفظ عملکرد صحیح روده کمک کند.
گردو می تواند عفونت های قارچی را درمان کند
شواهد حکایتی نشان می دهد که گردو سیاه ممکن است به درمان عفونت های قارچی کمک کند. رشد کاندیدا، چه در سیستم گوارشی و چه روی پوست، می تواند بسیار تشدید کننده باشد. این عفونت ها طیفی از علائم ناراحت کننده از جمله خارش و سایر آلرژی ها را ایجاد می کنند. گردو سیاه می تواند به اندازه درمان های خاص در برابر عفونت های قارچی موثر باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
ممکن است به سم زدایی بدن کمک کند
تحقیقات محدودی در این زمینه وجود دارد. برخی ادعا می کنند که فیبر موجود در گردو ممکن است به پاکسازی سیستم کمک کند. این ماده مغذی ممکن است انگل های مضر را نیز دفع کند. گردو می تواند یک میان وعده سالم باشد. با این حال، آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا ممکن است در افراد خاصی باعث آلرژی شوند. تحقیقات محدود است. در بخش بعدی به این موضوع پرداختیم که چگونه گردو ممکن است سلامت پوست را تقویت کند.
گردو می تواند پیری پوست را به تاخیر بیندازد
گردو می تواند برای پوست مفید باشد زیرا سرشار از ویتامین B است. این ویتامین ها ممکن است به کاهش استرس و در نتیجه کاهش خلق و خو کمک کنند. سطوح پایین استرس ممکن است سلامت پوست را تقویت کند، اگرچه اطلاعات بیشتری در این زمینه ضروری است. افزایش سطح استرس ممکن است منجر به شروع زودتر چین و چروک و سایر علائم پیری شود. ویتامین E (یک آنتی اکسیدان طبیعی) موجود در گردو ممکن است به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از استرس کمک کند. این می تواند بیشتر به تاخیر در روند پیری کمک کند .
گردو می تواند به مرطوب کردن پوست کمک کند
استفاده از روغن گردو گرم ممکن است به کاهش خشکی پوست کمک کند. شواهد حکایتی نشان می دهد که روغن گردو ممکن است به مرطوب نگه داشتن پوست کمک کند. ممکن است پوست را از درون تغذیه کند.
می تواند حلقه های سیاه را کاهش دهد
استفاده منظم از روغن گردو گرم ممکن است سیاهی دور چشم را روشن کند. این روغن می تواند پوست را تسکین دهد. همچنین ممکن است پف کردگی را کاهش دهد و چشمان شما را آرام کند. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی در این زمینه وجود ندارد.
می تواند پوست را درخشان کند
شواهد حکایتی نشان می دهد که گردو ممکن است پوست شما را نیز درخشان کند. برای همین می توانید از یک پک صورت استفاده کنید. به این صورت می توانید یکی را بسازید و استفاده کنید:
چگونه یک ماسک صورت گردو درست کنیم
4 عدد گردو، 2 قاشق چایخوری جو، 1 قاشق چایخوری عسل، 1 قاشق چایخوری خامه و 4 قطره روغن زیتون را در مخلوط کن بریزید. خوب هم بزنید تا خمیر یکدستی به دست آید. آن را به صورت خود بمالید و بگذارید کاملا خشک شود. در حین ماساژ با حرکات دایره ای صورت خود را با آب گرم بشویید.
این ماسک صورت به مرطوب نگه داشتن پوست کمک می کند و همچنین ممکن است علائم پیری را به تاخیر بیندازد. گردو همچنین ممکن است سلامت مو را تقویت کند. در بخش بعدی به برخی از فواید مهم گردو برای مو پرداخته ایم.
گردو برای داشتن موهای سالم تر
عواملی مانند آلودگی، سبک زندگی پرمشغله و عادات غذایی نامناسب می تواند به مو آسیب برساند و آن را تحت فشار قرار دهد. با قرار دادن گردو در رژیم روزانه مراقبت از مو، می توانید موهای سالم تری داشته باشید. گردو، چه مصرف شود و چه به عنوان روغن استفاده شود، ممکن است موها را قوی و براق نگه دارد.
به درمان شوره سر کمک می کند
روغن گردو به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی آن بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. از فواید گردو میتوان تحریک روغن طبیعی مو ا نام برد که به درمان شوره سر کمک می کند. عصاره اتانولی برگ گردو فعالیت ضد التهابی نشان داده است. همچنین ممکن است از برگ ها برای درمان شوره سر استفاده شود. با این حال، اطلاعات بیشتری در مورد گردو در این زمینه مورد نیاز است.
می تواند سلامت پوست سر را ارتقا دهد
استفاده منظم از روغن گردو ممکن است پوست سر شما را مرطوب نگه دارد. این ممکن است به درمان شوره سر کمک کند. با این حال، برای درک بیشتر این مزیت به تحقیقات بیشتری نیاز است. شواهد حکایتی نشان می دهد که روغن گردو ممکن است خواص ضد قارچی داشته باشد. اینها همچنین ممکن است به جلوگیری از عفونت های ایجاد شده توسط کرم حلقوی کمک کنند. تحقیقات بتن در این زمینه محدود است.
می تواند رنگ مو را تقویت کند
فواید گردو تنها به خود این آجیل ختم نمیشود. پوست گردو ممکن است به عنوان یک عامل رنگ دهنده طبیعی عمل کند. ممکن است برجستگی های طبیعی موهای شما را برجسته کند. پروتئین های مهم موجود در روغن گردو همچنین ممکن است به تقویت و حفظ رنگ مو کمک کند.
می تواند احتمال طاسی را کاهش دهد
استفاده منظم از روغن گردو برای کاهش احتمال طاسی گزارش شده است. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. می توانید حداقل سه بار در هفته روغن گردو را به پوست سر و موهای خود بمالید. همچنین می توانید آن را همراه با روغن نارگیل یا زیتون استفاده کنید. با این حال، اگر روغن باعث ایجاد هر گونه حساسیت شد، مصرف را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. این موارد، همگی فواید گردو هستند. گنجاندن گردو در رژیم غذایی شما معمولا سالم است. آجیل سرشار از چندین ماده مغذی است. در بخش بعدی به بررسی تعدادی از آنها خواهیم پرداخت.
ارزش غذایی گردو
گردو سرشار از فیبر و کربوهیدرات کمی است. این آجیل سرشار از اسیدهای چرب، ویتامین ها، مواد معدنی و اجزای گیاهی است.
یک اونس گردو (28 گرم) 185 کالری دارد. همچنین حاوی 4 گرم پروتئین، 18 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات است. در اینجا سایر مواد مغذی موجود در یک اونس گردو آمده است:
- 1.9 گرم فیبر
- 27 میلی گرم کلسیم
- 44 میلی گرم منیزیم
- 98 میلی گرم فسفر
- 125 میلی گرم پتاسیم
- 1.3 میکروگرم سلنیوم
- 28 میکروگرم فولات
- 5 واحد بین المللی ویتامین A
- 0.7 میلی گرم ویتامین E
اگرچه گردو مملو از مواد مغذی است، مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به عوارض جانبی شود.
عوارض جانبی جدی گردو
مهم است که از عوارض جانبی گردو آگاه باشید. در برخی افراد، مصرف بیش از حد می تواند منجر به آلرژی و تداخل دارویی شود. گردو همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را در برخی افزایش دهد.
ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شود
خانم ها پس از مصرف گردو دچار واکنش آلرژیک و مشکل تنفسی می شود. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به آجیل (به ویژه اسپند) حساسیت دارند باید از گردو سیاه خودداری کنند. این به دلیل واکنش های آلرژیک مرتبط با آنها است. واکنش های آلرژیک ممکن است شامل گرفتگی در گلو یا قفسه سینه، کهیر و مشکل در تنفس باشد.
گردو ممکن است باعث آلرژی اولیه و ثانویه شود. آلرژی های اولیه شامل مصرف مستقیم گردو یا فرآورده های آن است که می تواند منجر به آنافیلاکسی شود. آلرژی ثانویه شامل گرده است که به دلیل واکنش متقاطع با گردو واکنش نشان می دهد و باعث خارش یا تورم دهان می شود.
ممکن است خطر سرطان پوست را افزایش دهد
بسیاری از افراد برای درمان بریدگی های جزئی و اگزما، خمیر گردوی سیاه را به پوست خود می زنند. با این حال، گردو سیاه حاوی جوگلون است، یک ترکیب شیمیایی که دارای خواص سمی خاصی است. اگرچه ژوگلون به دلیل خواص ضد سرطانی خود شناخته شده است، اما ماهیت پرواکسیدانی آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد. با این حال، تحقیق در اینجا محدود است.
ممکن است باعث تغییر در DNA سلولی شود
طبق مطالعه ای که در مجله سم شناسی و فارماکولوژی کاربردی منتشر شده است، جوگلون موجود در گردو سیاه ممکن است بر فیبروبلاست ها (سلول هایی که پروتئین های کلاژن تولید می کنند) تأثیر منفی بگذارد. مطالعات فقط در مورد جوندگان انجام شد. این ترکیب ممکن است سطح p53 (نوعی پروتئین پوست) را کاهش دهد و به DNA سلول آسیب برساند. با این حال، هیچ تحقیق مشخصی در این زمینه وجود ندارد.
ممکن است باعث بیماری التهابی اسب شود
عصاره گردو سیاه برای اسب سمی است. باعث ایجاد یک بیماری التهابی به نام لامینیت اسب شد. این عارضه باعث تجمع گلبول های سفید خون در سم اسب می شود که منجر به درد و لنگش می شود. شرایط التهابی مشابهی هنوز در انسان مشاهده نشده است.
ممکن است باعث کمبود آهن شود
گردو سیاه حاوی فیتات است. اینها تأثیر زیادی بر توانایی بدن در جذب آهن دارند. مصرف گردو در صورت کمبود آهن ممکن است منجر به کمبود آهن شود.
ممکن است باعث آسیب کبد شود
مصرف بیش از حد گردو سیاه ممکن است به کلیه ها آسیب برساند. جوگلون موجود در گردو ممکن است نقشی در این زمینه ایفا کند، اگرچه تحقیقات نامشخص است.
ممکن است مایعات بدن را خشک کند
گردو سیاه ممکن است مایعات بدن مانند مخاط را خشک کند. آنها همچنین ممکن است باعث کم آبی بدن در طول بیماری شوند. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.
ممکن است باعث بثورات پوستی شود
در صورت استفاده موضعی، گردو سیاه ممکن است منجر به بثورات پوستی شود. ترکیبات شیمیایی موجود در پوسته مهره ممکن است پوست را تحریک کرده و منجر به درماتیت تماسی (بثورات قرمز رنگ) شود .
ممکن است باعث نقص مادرزادی شود
فیتات موجود در گردو ممکن است باعث کمبود آهن شود. زنان باردار بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. این ماده معدنی برای بارداری بسیار مهم است. کمبود آن ممکن است منجر به عوارض شود. کمبود آهن در دوران بارداری نیز ممکن است باعث سقط جنین شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
ممکن است با سایر داروها واکنش نشان دهد
گردو سیاه ممکن است با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید تداخل داشته باشد. اگر دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف گردو سیاه یا مکمل های حاوی آن با پزشک خود مشورت کنید. تانن موجود در بدنه ممکن است جذب داروها را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این ادعا مورد نیاز است. گردو در صورت مصرف بیش از حد ممکن است عوارض نامطلوبی ایجاد کند. همچنین مهم است که گردو مناسب را از بازار انتخاب کنید. در بخش بعدی، نحوه انتخاب و نگهداری گردو برای بهره مندی از حداکثر سود را مورد بحث قرار داده ایم.
نحوه انتخاب گردو مناسب
گردو در سه اندازه کوچک، متوسط و بزرگ وجود دارد. پوسته ها را به طور کامل بررسی کنید. از پوسته هایی که دارای سوراخ و/یا ترک هستند اجتناب کنید. اگر پوسته پوسته شده را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که گوشت داخل آن چاق و ترد است.
نحوه نگهداری گردو
می توانید گردو را در یک ظرف دربسته در مکانی خشک و خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. گردوهای درون پوست با این روش نگهداری می توانند 3 ماه ماندگاری داشته باشند.
پس از جدا شدن پوسته، گردو را می توان حداکثر به مدت شش ماه در یخچال نگهداری کرد. می توانید گردو را در بسته بندی دربسته فریز کرده و به مدت یک سال بدون هیچ آسیبی از آن استفاده کنید. گردو معمولا طعم غذا را به راحتی جذب می کند. هنگام نگهداری در یخچال یا انجماد، مطمئن شوید که آنها را از مواد غذایی مانند پیاز، کلم یا ماهی دور نگه دارید.
رژیم مناسب مصرف
می توانید روزانه یک اونس گردو میل کنید. یک اونس ممکن است شامل حدود 12 تا 14 نصف گردو باشد. گنجاندن گردو در رژیم غذایی و پخت و پز بسیار ساده است. می توانید ایده های زیر را بررسی کنید.
نکاتی برای آشپزی
شما می توانید با خوردن میان وعده مستقیم یا گنجاندن آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود از فواید گردو لذت ببرید. در اینجا چند ایده خوشمزه برای استفاده از این آجیل وجود دارد:
برای یک اسموتی سالم، 2 تا 3 گردو را به همراه یک موز و مقداری ماست اضافه کنید. گردوها را با برشته کردن و سپس آسیاب کردن آنها به یک اسپری خوشمزه تبدیل کنید. گردو را با سیر، نمک، آبلیمو، روغن زیتون و کمی فلفل مخلوط کنید. با مخلوط کردن گردو، سیب مکعبی، فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد و پیازچه یک سالاد خوشمزه درست کنید. یک سس وینگرت سیر کم چرب بریزید.
برای یک وعده غذایی پر پروتئین، یک غذای خوشمزه با کنسرو تن ماهی، آووکادو، کرفس و سیب تهیه کنید. گردوی برشته شده را داخل آن بریزید و ظرف را با آبلیموی تازه طعم دار کنید. یک مشت گردوی له شده و برشته شده را در بیسکویت بدون کره، بدون شکر، غلات کامل و جو دوسر بادام بریزید. گردو را می توان با کارامل، پنیر آبی، قارچ، پوره، سالادهای مختلف، پاستا پنه، کدو سبز، کشمش و شری جفت کرد.
همیشه گردوها را پوست بگیرید یا فقط زمانی که قصد خوردن دارید آنها را خرد کنید. این به حفظ طراوت کمک می کند. فواید گردو بسیار زیاد است و آن را به یک آجیل خوشمزه تبدیل می کند. آنها خوش طعم و مغذی هستند و یک میان وعده عالی هستند. از اینفوگرافیک زیر بیشتر در مورد جذابیت جهانی آنها، نحوه بهتر بودن آنها از سایر آجیل های محبوب و چند روش جالب استفاده از آنها برای جوانسازی پوست خود بیاموزید.
گردو آجیل غنی از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی غنی است. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بسیاری از مزایای سلامتی کمک می کند. آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند، از عملکرد مغز حمایت کنند، التهاب را کاهش دهند و سلامت ایمنی را تقویت کنند. آنها همچنین به تاخیر در پیری پوست، مرطوب کردن پوست، کاهش سیاهی و سلامت پوست سر کمک می کنند. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است باعث آلرژی و تداخل دارویی در برخی افراد شود. بنابراین، مصرف آنها را محدود کنید و در صورت بروز هر گونه شرایط اضطراری با پزشک خود مشورت کنید.