دانه های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتریت محافظت کنند. اما ممکن است لازم باشد مقادیر قابل توجهی – تعداد انگشت شماری در روز برای به دست آوردن مزایای سلامتی بخورید. کنجد دانه های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف های گیاه رشد می کنند. هزاران سال است که از آنها در طب استفاده می شود.
فواید کنجد
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست 3.5 گرم فیبر را فراهم می کند که 12 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) است. از آنجایی که میانگین مصرف فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از RDI است، خوردن منظم دانه کنجد می تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند. فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد. فیبر، که برای سلامت گوارش شما حیاتی است.
کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک کند که عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند. دانه کنجد شامل 15 درصد چربی اشباع شده، 41 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 39 درصد چربی تک غیراشباع است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها – هستند که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند. هنگامی که 38 نفر با چربی خون بالا روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت 2 ماه خوردند، 10٪ کاهش کلسترول بد “” LDL و کاهش 8٪ تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
منبع مغذی پروتئین گیاهی
دانه های کنجد 5 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می کنند. برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید. فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهد (ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می کنند) .
پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون ها کمک می کند. نکته قابل توجه این است که دانه های کنجد لیزین کمی دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان تر است. با این حال، وگان ها و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات، مانند لوبیا قرمز و نخود، جبران کنند. از سوی دیگر، این دانه سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آنها را فراهم نمی‌کنند.
به کاهش فشار خون کمک می کند
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه های کنجد سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، لیگنان ها، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های موجود در دانه ها ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم دانه کنجد سیاه پودر شده – یک نوع کمتر رایج – به شکل کپسول مصرف کردند. در پایان یک ماه، آنها کاهش 6 درصدی در فشار خون سیستولیک – بالاترین عدد فشار خون – را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
از استخوان های سالم حمایت کند
دانه‌های کنجد – هم بدون پوسته و هم با پوسته – سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته بدن است. با این حال، دانه ها حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، مواد ضد مغذی که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند).
برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کنید دانه ها را خیسانده، برشته کنید، یا جوانه بزند. یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود 50 درصد در دانه های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می دهد.
کنجد میتواند التهاب را کاهش دهد
دانه کنجد می تواند با التهاب مبارزه کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد. هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها 51 تا 79 درصد کاهش یافت.
با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد، تأثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است. با این حال، مطالعات حیوانی روی روغن کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می دهد. این ممکن است به دلیل سسامین باشد، ترکیبی که در دانه ها و روغن آن یافت می شود.
منبع خوب ویتامین B
دانه های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین های B هستند که هم در پوسته و هم در دانه پخش می شوند. برداشتن پوسته ممکن است باعث تمرکز یا حذف برخی از ویتامین های B شود. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست ویتامین‌های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم، ضروری هستند را فراهم میکند.
کنجد می تواند به تشکیل سلول های خونی کمک کند
برای ساخت گلبول های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد. دانه های خیس شده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهند.
می تواند ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند – همه اینها ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند. علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند. مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند. همچنین در روده شما از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا تولید می شود.
اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
سرشار از آنتی اکسیدان
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد. لیگنان های موجود در دانه ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند – یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد.
بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول است، آنتی اکسیدانی که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند
دانه های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E. به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول های سفید خاصی که میکروب های مهاجم را شناسایی کرده و به آنها حمله می کنند، به روی نیاز دارد.
به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند. دانه ها حدود 20 درصد از RDI را برای روی در یک وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می کنند.
کنجد به تسکین درد زانو آرتروز کمک میکند
استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می کند. عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را بالشتک میکند. کنجد، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند.
در یک مطالعه 2 ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند. آنها 63 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که تنها 22 درصد کاهش درد زانو را برای گروهی که به تنهایی درمان می کردند، تجربه کردند. علاوه بر این، گروه دانه کنجد در یک آزمایش تحرک ساده و کاهش بیشتر در نشانگرهای التهابی خاص در مقایسه با گروه کنترل بهبود بیشتری نشان دادند.
از سلامت تیروئید حمایت کند
دانه‌های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از RDI را هم در دانه‌های بدون پوست و هم در دانه‌های پوست کنده تامین می‌کنند. غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید ایفا می کند. بعلاوه، این دانه ها منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت می کنند و به سلامت تیروئید کمک می کنند.
میتواند به تعادل هورمون در دوران یائسگی کمک کند
دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها بوده و ترکیبات گیاهی که شبیه هورمون استروژن هستند. زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، ممکن است برای زنان مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند (منبع مورد اعتماد 60).
علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. فیتواستروژن ها ترکیباتی هستند که در دانه‌های کنجد یافت می‌شوند که ممکن است برای زنانی که تحت درمان هستند مفید باشد
اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما
دانه های کنجد می توانند طعم لذت بخش و ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند. برای افزایش طعم و مواد مغذی موجود در دانه‌ها، آنها را برای چند دقیقه در دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) تفت دهید و مرتباً هم بزنید تا به قهوه‌ای روشن و طلایی برسند.
سعی کنید دانه های کنجد را به موارد زیر اضافه کنید:
- با سیب زمینی سرخ کرده مخلوط کنید
- مخلوط با آجیل
- بروکلی بخارپز
- غلات سرد یا گرم
- میله های گرانولا و گرانولا
- نان و کلوچه
- کراکرها
- ماست
- اسموتی ها
- سالاد
- سس سالاد
علاوه بر این، می توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس از کره دانه کنجد – که به نام تاهین نیز شناخته می شود – استفاده کنید. دانه های کنجد آسیاب شده – که به آن آرد کنجد یا کنجاله دانه کنجد گفته می شود – می تواند در پخت، اسموتی ها، خمیر ماهی و غیره استفاده شود.
با این حال، آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروه ها احتیاط کنید.
سخن پایانی
دانه ها می توانند در بسیاری از غذاها از جمله سالاد، گرانولا، محصولات پخته شده و سیب زمینی سرخ کرده استفاده شود. تاهینی و آرد کنجد از دیگر محصولاتی هستند که از این دانه تهیه می‌شوند. دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. خوردن منظم آن ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند. برای بهینه‌سازی مصرف مواد مغذی خود، می‌توانید دانه‌های کنجد را خیسانده، بو داده یا در حالت جوانه زده بخورید.