میوه خشک نوعی میوه کم آب است. بیشتر رطوبت آن به طور طبیعی یا از طریق برخی روش های آب گیری حذف می شود. برخی از روش های مورد استفاده برای حذف آب میوه از اشعه های خورشید یا دستگاه های آب گیری استفاده می کنند. آجیل و میوه خشک بیشترین ارزش غذایی میوه های تازه را دارند. در نتیجه آنها بسیار سودمند هستند.
9 فایده میوه خشک برای سلامتی
فواید میوه خشک عبارتند از:
تقویت کننده ایمنی
میوه خشک سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی، فسفر و ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، D، B6، K1 و E هستند. این مواد مغذی برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند. طبق یک مطالعه، میوه خشک با سطوح بالای پلی فنل ها با نشان دادن اثرات ضد التهابی به بهبود ایمنی کمک می کنند. این به دلیل خواص آنتی اکسیدانی چندین میوه خشک است. همچنین به از بین بردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند.
خواص کاهش وزن
میوه خشک سرشار از کربوهیدرات و فیبر غذایی هستند. در نتیجه، آنها یکی از بهترین گزینه های میان وعده هستند. فیبر رژیمی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و میل به خوردن بین وعده های غذایی را کنترل می کند. در نتیجه مصرف کالری شما کاهش می یابد. در عین حال، فیبر غذایی برای روده سالم مفید است و حرکات روده را بهبود می بخشد.
میوه خشک برای سلامت روده
بهبود سلامت روده یکی دیگر از مزایای فیبرهای غذایی موجود در میوه خشک است. میوه های خشک سرشار از فیبر غذایی هستند، هم محلول و هم نامحلول. این فیبرهای غذایی به حجیم شدن مدفوع کمک می کنند. در نتیجه، میوه خشک به حفظ حرکات روده سالم کمک می کنند. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که میوه های خشک مانند آلو حاوی بیفیدوباکتری هستند که به بهبود سلامت گوارش کمک می کنند.
مزایای مراقبت از پوست
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که تمایل دارند به اکسیژن داخل بدن بچسبند. به همین دلیل، سلول های سالم با کمبود اکسیژن مواجه می شوند که منجر به استرس اکسیداتیو می شود. طبق مطالعات، استرس اکسیداتیو می تواند منجر به چندین بیماری پوستی و التهاب مزمن شود.
بنابراین، یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به شما در دستیابی و حفظ پوست سالم کمک کند.
سلامت قلب
بسیاری از میوه های خشک مانند گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کند که به کنترل کلسترول کمک می کند. در نتیجه به جلوگیری از گرفتگی رگ ها کمک می کند و در نتیجه احتمال حملات قلبی را کاهش می دهد. امگا 3 همچنین به جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ ها کمک می کند.
یک مطالعه اخیر ثابت می کند که خوردن انواع خاصی از آجیل مانند بادام، گردو و پسته ممکن است به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب کمک کند. این مطالعه از توصیه های افزایش مصرف آجیل های مختلف به عنوان بخشی از الگوهای غذایی سالم حمایت می کند.
سلامت استخوان
میوه خشک سرشار از مواد مغذی سالم مانند منیزیم، بور، ویتامین K و کلسیم است. این مواد مغذی بر سلامت استخوان ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ساختار اسکلتی ما مملو از کلسیم است و چندین میوه خشک مانند زردآلو خشک، انجیر و غیره به دادن مقادیر کافی کلسیم کمک می کند. در نتیجه، آنها به جلوگیری از مشکلات مربوط به استخوان و تقویت استخوان های ما کمک می کنند.
کمبود کلسیم در بدن می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان شود. در این شرایط استخوان ها شکننده می شوند که احتمال شکستگی های غیرمنتظره را افزایش می دهد. بنابراین، مصرف میوه خشک سالم می تواند به کاهش احتمال پوکی استخوان کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کم بور ممکن است منجر به مشکلات استخوانی شود.
برای دیابت نوع 2 مفید است
یک مطالعه در سال 2017 همبستگی مثبتی بین میوه خشک و دیابت نوع 2 نشان می دهد. آجیل و میوه خشک می توانند به طور موثر با بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 مقابله کنند. درشت مغذی ها، ریزمغذی ها و سایر ترکیبات زیست فعال منحصر به فرد آنها مسئول تأثیر مثبت بر دیابت هستند.
میوه خشک حاوی فیبر، چربی، مواد معدنی و سایر مولکول های زیست فعال هستند. این مولکول ها به تعدیل چندین مکانیسم ژنی در سطوح سلولی و مولکولی کمک می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر رژیمی موجود در بسیاری از میوه های خشک مانند بادام هندی با کنترل سطح انسولین به کاهش افزایش قند خون کمک می کند.
پیشگیری از سرطان
مطالعات متعددی تأثیر میوه خشک را در پیشگیری از سرطان ثابت می کند. به عنوان مثال، میوه های خشک مانند بادام به دلیل محتوای ویتامین A، سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند. این مواد مغذی دارای خواصی برای کمک به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان هستند. یافته های یک مطالعه رابطه معکوس بین مصرف میوه خشک و سرطان را نشان می دهد. طبق این مطالعه، افزایش مصرف میوه های خشک مانند کشمش، انجیر، آلو خشک و خرما به 3 تا 5 وعده یا بیشتر در هفته ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، پانکراس، روده بزرگ، معده و مثانه کمک کند.
مدیریت فشار خون
سطوح پایین منیزیم در بدن ما ممکن است منجر به فشار خون بالا شود. این می تواند منجر به بسیاری از اختلالات دیگر مانند سکته مغزی، نارسایی کلیه و حتی حملات قلبی شود. یکی از محبوب ترین میوه خشک، بادام است که به طور طبیعی سرشار از منیزیم است و تقریباً 76.5 میلی گرم منیزیم در هر 28 گرم از وعده های غذایی دارد. بنابراین، گنجاندن بادام در رژیم غذایی می تواند بسیار مفید باشد.
یک مطالعه نشان می دهد که افزودن منیزیم به مکمل های غذایی می تواند به کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به فشار خون دیابتی کمک کند. منیزیم به عنوان یک گشادکننده عروق طبیعی عمل می کند و از انقباض رگ های خونی جلوگیری می کند. در نتیجه به حفظ فشار خون سالم کمک می کند.
نکات رژیم غذایی برای میوه خشک
میوه خشک سرشار از انرژی، پروتئین و کالری است. با این حال، آجیل شور یا بو داده ممکن است مواد نگهدارنده و کالری اضافی اضافه کرده باشد. همچنین ممکن است چربی های ناخواسته و ناسالم داشته باشند که برای سلامتی شما مضر است. بنابراین، همیشه باید مراقب آجیل های خریداری شده در فروشگاه باشید.
بسیاری از افراد به آجیل و میوه خشک حساسیت دارند. به عنوان مثال، اگر یک غذا حاوی آجیل و میوه خشک باشد که ممکن است به آنها حساسیت داشته باشید، مصرف آن می تواند اثرات نامطلوب شدیدی داشته باشد. می تواند باعث عطسه، التهاب گلو، تورم، اسهال، مشکلات تنفسی، کهیر و غیره شود. مصرف زیاد میوه های خشک می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته و ناسالم شود. زیرا میوه خشک دارای ارزش چربی و کالری بالایی است. با این حال، هنگام خوردن میان وعده آجیل می توانید به سرعت از حد مجاز عبور کنید. بنابراین همیشه باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
دستورالعمل های غذایی استرالیا توصیه می کند که روزانه 30 گرم آجیل مصرف کنید. این معادل هر یک از مشت های آجیل زیر است:
- بادام: 20-30
- بادام هندی: 15 عدد
- فندق: 20 عدد
- ماکادمیا: 15
- بادام زمینی: 40 عدد
- پسته: 30 عدد
- گردو: 10 عدد (نصف کامل یا 20 عدد گردو)
مصرف بیش از حد آجیل در یک جلسه نیز می تواند منجر به بی نظمی های مختلف دستگاه گوارش شود. به عنوان مثال، می تواند باعث سوء هاضمه، اسهال، نفخ و غیره شود. افرادی که مبتلا به فشار خون هستند باید از مصرف آجیل های سرشار از سدیم مانند بادام، بادام هندی و ماکادمیا اجتناب کنند. سطوح بالای سدیم می تواند باعث افزایش سطح فشار خون شود که منجر به سایر اختلالات می شود.
نتیجه
میوه خشک و آجیل سرشار از پروتئین، انرژی و بسیاری از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها هستند. آنها همچنین یک منبع انرژی عالی با قندهای طبیعی هستند. آجیل ها و میوه های مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند و ترکیب مناسبی از آنها می تواند منبعی از میان وعده های غذایی باشد. میوه‌های خشک و آجیل سالم هستند و طعم فوق العاده آن ها، گنجاندن آنها را در رژیم غذایی بسیار آسان می کند. بنابراین، کلوچه ها و چیپس های خود را با میوه خشک سالم جایگزین کنید. از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آنها را در اسموتی و میلک شیک درست کنید تا ارزش غذایی آنها را به دست آورید.