آجیل و خشکبار, خواص

سالم ترین آجیل برای مصرف چیست؟ معرفی سالم‌ترین آجیل

همه آجیل ها سرشار از چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای شما هستند. اما برخی از انواع آن برای مغز، قلب و موارد دیگر ایده آل هستند. این نیروگاه های تغذیه ای با اندازه لقمه مملو از چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای قلب مفید هستند. البته، شما می توانید بیش از حد از این چیزهای خوب دریافت کنید: آجیل ها چربی و کالری بالایی دارند، بنابراین در حالی که یک مشت می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد، چند مشت دیگر می تواند اشتهای شما را به کلی از بین ببرد. و اگرچه آجیل به خودی خود یک انتخاب سالم است، اما وقتی با چاشنی ها یا مخلوط های شیرین یا نمکی همراه شود، به سرعت برای هر رژیم غذایی مضر خواهند بود. در این مقاله به معرفی سالم ترین آجیل جهت مصرف روزانه خواهیم پرداخت.

سالم ترین آجیل برای کاهش وزن

بادام، بادام هندی، پسته آجیل‌های مفید برای کاهش وزن هستند. همه آجیل ها از نظر کالری در هر اونس تقریباً برابر هستند و در حد اعتدال، همه مکمل های سالم به هر رژیم غذایی هستند. جودی کاپلان، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: ترکیب اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و فیبر آنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و اشتهای خود را سرکوب کنید.

کم کالری ترین آجیل با 160 در هر اونس بادام است (23 مغزها، 6 گرم پروتئین، 14 گرم چربی). بادام هندی (16 تا 18 آجیل، 5 گرم پروتئین، 13 گرم چربی)؛ و پسته (49 آجیل، 6 گرم پروتئین، 13 گرم چربی). از آجیل بسته بندی شده یا بو داده شده در روغن خودداری کنید. کاپلان می گوید، در عوض، آنها را به صورت خام یا خشک بخورید. (آجیل برشته شده ممکن است در چربی های ناسالم هیدروژنه یا امگا 6 گرم شده باشد، یا در دمای بالا که می تواند مواد مغذی آنها را از بین ببرد.)

سالم ترین آجیل برای قلب شما

گردو آجیلی سالم برای قلب است. در حالی که تمام آجیل ها حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند، گردو (14 نصف حاوی 185 کالری، 18 گرم چربی، 4 گرم پروتئین) دارای مقادیر بالایی از آلفا لینولئیک اسید (ALA)  است که نوعی اسید چرب امگا 3 است که در گیاهان تحقیقات نشان داده است که ALA ممکن است به آریتمی قلبی کمک کند، و یک مطالعه اسپانیایی در سال 2006 نشان داد که گردو به اندازه روغن زیتون در کاهش التهاب و اکسیداسیون در رگ ها پس از خوردن یک وعده غذایی چرب موثر است.

نویسندگان این مطالعه که تا حدی توسط کمیسیون گردو کالیفرنیا تامین شده است، خوردن حدود هشت گردو در روز را برای دستیابی به فواید مشابه توصیه کردند.

معرفی سالم ترین آجیل

سالم ترین آجیل برای مغز شما

بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما به طور کلی به عنوان آجیل شناخته می شود، بادام زمینی سرشار از فولات است. یک ماده معدنی ضروری برای رشد مغز که ممکن است از زوال شناختی محافظت کند. (به گفته کاپلان، بادام زمینی را به گزینه ای عالی برای گیاه خواران تبدیل می کند که می توانند فولات کمتری دریافت کنند، و زنان باردار که برای محافظت از نوزادان متولد نشده خود در برابر نقص های مادرزادی به فولات نیاز دارند.) مانند اکثر آجیل های دیگر، بادام زمینی نیز سرشار از مغز است. تقویت چربی های سالم و ویتامین E نیز یک اونس بادام زمینی (حدود 28 آجیل بدون پوست) حاوی حدود 170 کالری، 7 گرم پروتئین و 14 گرم چربی است.

سالم ترین آجیل برای مردان

آجیل برزیلی، گردو برای بدن مردان بسیار مفید است. آجیل برزیلی خامه ای سرشار از سلنیوم است، ماده معدنی که ممکن است از سرطان پروستات و سایر بیماری ها محافظت کند. فقط یک آجیل حاوی ارزش بیشتر از مصرف یک روز است، بنابراین به میزان کم مصرف کنید: تحقیقات اخیر نشان داده است که سلنیوم بیش از حد ممکن است با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط باشد. یک اونس آجیل برزیلی (6 آجیل) حاوی حدود 190 کالری، 19 گرم چربی و 4 گرم پروتئین است.

اسپند برای سلامت مردان نیز مفید است. آن‌ها مملو از بتا سیتوسترول هستند، یک استروئید گیاهی که ممکن است به تسکین علائم هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) یا بزرگ شدن پروستات کمک کند. یک اونس اسپند (18 تا 20 نصف) حاوی حدود 200 کالری، 21 گرم چربی و 3 گرم پروتئین است.

سالم ترین آجیل برای پیشگیری از بیماری

بادام نسبتاً کم کالری، کلسیم بیشتری نسبت به سایر آجیل ها دارد، که آن را به یک غذای عالی برای سلامت کلی تبدیل می کند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و ویتامین E هستند، آنتی اکسیدانی که به مبارزه با التهاب خطرناک و احتمالاً شرایط سلامتی مانند سرطان ریه و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

از آنجایی که بادام بسیار همه کاره است، اغلب در میان آجیل خواران مورد علاقه است: می توانید آنها را خام، برشته شده، برش داده شده یا با طعم های مختلف و سرگرم کننده بخرید.

بهترین آجیل برای عاشقان شکلات

به سراغ بادام های کاکائویی بروید. به جای اینکه آجیل خود را زیر یک لایه ضخیم از آب نبات شکلاتی شیرین پنهان کنید. بادام جردن یا M&M بادام زمینی را در نظر بگیرید که به کاکائو آغشته شده است. این آجیل به آرامی با پودر کاکائو پاشیده شده و با سوکرالوز شیرین می شود و دارای 150 کالری، 13 گرم چربی و 1 گرم شکر در هر اونس است.

گردو

آجیل لعابدار کاملا طبیعی را امتحان کنید

چیزی شیرین و رضایت بخش اما بدون کالری اضافی و شربت ذرت با فروکتوز بالا می خواهید؟ به سراغ آجیل های لعاب دار با طعم هایی مانند بادام با زغال اخته، عسل و نمک دریایی (160 کالری، 11 گرم چربی، 5 گرم پروتئین در هر اونس) یا بادام هندی با انار و وانیل (150 کالری، 10 گرم چربی، 4 گرم پروتئین در هر اونس) بروید. آنها با آب نیشکر ارگانیک و شربت تاپیوکا شیرین می شوند و هر اونس فقط 6 گرم شکر دارد. فقط مراقب باشید کل کیسه را نخورید!

بهترین آجیل برای علاقه مندان به نمک

به دنبال «کمی نمک» هستید؟ کاپلان، که یک مطب تغذیه خصوصی در وین، ویرجینیا دارد، می‌گوید: اگر فشار خون بالا ندارید یا پزشکتان به دلایل دیگر از مصرف نمک به شما هشدار نداده است، یک یا دو عدد آجیل نمک‌زده در روز به شما آسیبی نمی‌رساند.

آجیل البته بدون نمک موجود است. اما برای ارضای هوس نمک بدون زیاده روی، به دنبال انواعی مانند بادام زمینی، بادام و بادام هندی با نمک کم نمک (45-55 میلی گرم سدیم)، یا پسته شگفت انگیز با نمک کم (80 میلی گرم) باشید. برچسب‌های مواد را نیز بررسی کنید: برخی از مارک‌ها مانند بادام نمکی بازگشت به طبیعت (75 میلی‌گرم سدیم)، حاوی نمک کمتری نسبت به بقیه هستند.

بهترین کره آجیل

هنگام انتخاب کره آجیل، به دنبال انواعی با کمترین مواد ممکن باشید: فقط آجیل (و نمک، در صورت تمایل). به عنوان مثال، کره بادام زمینی ارگانیک  حاوی 100٪ بادام زمینی بو داده خشک است و در هر 2 قاشق غذاخوری 190 کالری، 17 گرم چربی و 8 گرم پروتئین دارد. (ما همچنین کره بادام هندی و بادام آنها را دوست داریم که حاوی مقداری روغن طبیعی کانولا هستند.) برای جلوگیری از گندیدگی و جلوگیری از جدا شدن روغن، کره بادام زمینی طبیعی را در یخچال نگهداری کنید.

بهترین راه برای مصرف آجیل

آنها را با یک کربوهیدرات سالم ترکیب کنید. اکنون می دانید که کدام آجیل برای چه چیزی مفید است  اما برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، توجه به نحوه مصرف آنها نیز مهم است. کاپلان می‌گوید: «آجیل خوردن همراه با کربوهیدرات‌هایی مانند میوه یا آبمیوه بسیار عالی است، زیرا به کند کردن هضم و تجزیه قند کمک می‌کند.»

چند ترکیب برنده آجیل و کربوهیدرات: آنها را روی سالاد بپاشید، آنها را به ماست کم چرب یا بدون چربی اضافه کنید، یا کره آجیل را روی برش های سیب یا گلابی بمالید. یک بسته 150 کالری از سیب زمینی و کره بادام زمینی (11 گرم چربی، 5 گرم پروتئین) را انتخاب کنید.

بهترین آجیل به طور کلی چیست؟

یک کیسه مخلوط از همه آجیل ها! بنابراین به طور کلی سالم ترین آجیل کدام است؟ یک بررسی در سال 2004 در راهنمای سلامت خانواده دانشکده پزشکی هاروارد به این سوال سخت پرداخت. خوشبختانه، آنها نتیجه گرفتند، ما مجبور نیستیم فقط یکی را انتخاب کنیم. آجیل مخلوط، به طور ایده آل خام و بدون نمک، بهترین انواع مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. ما دوست داریم: 365 آجیل مخلوط لوکس برشته و نمکی با ارزش روزانه.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.