آجیل و خشکبار, خواص, خواص دارویی

سالم‌ترین انواع آجیل هایی که می توانید بخورید کدامند؟

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل دارای مزایای تغذیه ای متفاوتی است. آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی است. بر اساس یک مطالعه مروری در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است به پیشگیری از عوامل خطر، مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند. در این مقاله، ما سالم‌ترین انواع آجیل را با توجه به محتوای پروتئین و سایر فواید تغذیه‌ای که ارائه می‌دهند، توصیه می‌کنیم.

شش نوع از سالم‌ترین انوع آجیل

فهرست زیر شش نوع از سالم‌ترین انواع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئین رتبه بندی می کند و سایر فواید تغذیه ای آنها را مورد بحث قرار می دهد. اندازه گیری مواد مغذی در هر لیست برای 100 گرم آجیل خام است.

بادام زمینی

بادام زمینی

بادام زمینی اغلب مقرون به صرفه تر از سایر آجیل ها بوده و یکی از سالم‌ترین انواع آجیل است. خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افراد برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را فراهم می کند.

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، به این معنی که آنها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده گیاهی خاص تعلق دارند، اکثر مردم آن را به عنوان یک آجیل می دانند.

بادام زمینی حاوی منبع مطمئن طیفی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند.

بر اساس پایگاه داده مواد مغذی که منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد کرده است، 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و مقادیر زیر از سایر مواد مغذی است:

پروتئین: 25.80 گرم

چربی: 49.24 گرم

کربوهیدرات: 16.13 گرم

فیبر: 8.50 گرم

شکر: 4.72 گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم (PUFAs) هستند، اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد، از جمله موارد زیر:

کلسیم: 92 میلی گرم پ

آهن: 4.58 میلی گرم

منیزیم: 168 میلی گرم

فسفر: 376 میلی گرم

پتاسیم: 705 میلی گرم

نکته قابل توجه این است که بادام زمینی همچنین مزیت مقرون به صرفه بودن را نسبت به بسیاری از انواع آجیل دیگر دارد.

بادام

بادام در سال های اخیر به طور رو به افزایشی محبوب شده است و اکنون در بسیاری از مکان ها به راحتی در دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام زمینی هستند، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می کنند.

بادام ممکن است میان وعده مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای چیپس یا چوب شور سیب زمینی هستند.

به گفته منبع اعتماد USDAT، هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است ویکی از سالم‌ترین انواع آجیل بوده و دارای مشخصات غذایی زیر است:

پروتئین: 21.15 گرم

چربی: 49.93 گرم

کربوهیدرات: 21.55 گرم

فیبر: 12.50 گرم

شکر: 4.35 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام، چربی های تک غیراشباع هستند. بادام همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، مانند:

کلسیم: 269 میلی گرم

آهن: 3.71 میلی گرم

منیزیم: 270 میلی گرم

فسفر: 481 میلی گرم

پتاسیم: 733 میلی گرم

ویتامین E: 25.63 میلی گرم

پسته

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

این آجیل سبز محبوب از نظر فنی دانه درخت پسته است، اما عموماً به دلیل ظاهر و حسی که دارد به آن به عنوان یک آجیل نگاه می کنند.

مطالعه‌ای که در Nutrition TodayTrusted Source منتشر شد، اشاره کرد که خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر مشکلات مربوط به سلامت قلب شود.

بر اساس پایگاه داده  USDATrusted Source، هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 20.16 گرم

چربی: 45.32 گرم

کربوهیدرات: 27.17 گرم

فیبر: 10.60 گرم

شکر: 7.66 گرم

اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم و PUFA بیشتر محتوای چربی پسته را تشکیل می دهند. در حالی که پسته مواد معدنی کمتری نسبت به سایر مغزها دارد، اما حاوی 1025 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است.

سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه موجود در پسته عبارتند از:

کلسیم: 105 میلی گرم

آهن: 3.92 میلی گرم

منیزیم: 121 میلی گرم

فسفر: 490 میلی گرم

بادام هندی

بادام هندی

بادام هندی سرشار از چربی های تک غیراشباع است. این نوع بادام بافتی خامه ای دارد که آن را به یک مکمل عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند و از سالم‌ترین انواع آجیل ها به شمار میرود. همانطور که توسط USDATrusted Source گزارش شده است، 100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 18.22 گرم

چربی: 43.85 گرم

کربوهیدرات: 30.19 گرم

فیبر: 3.30 گرم

شکر: 5.91 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام هندی، چربی های تک غیراشباع هستند. ویتامین ها و مواد معدنی مهم موجود در بادام هندی عبارتند از:

کلسیم: 37 میلی گرم

آهن: 6.68 میلی گرم

منیزیم: 292 میلی گرم

فسفر: 593 میلی گرم

پتاسیم: 660 میلی گرم

 گردو

گردو با وجود داشتن کربوهیدرات کمتر نسبت به سایر مغزها، کالری بیشتری نسبت به بسیاری از آنها دارد. کالری زیاد به دلیل محتوای بسیار بالای چربی است.

با این حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً PUFA هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند. در حالی که گردو به دلیل محتوای چربی سالم شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز و از سالم‌ترین انواع آجیل ها هست.

منبع معتبر USDAT همراه با 654 کالری در هر 100 گرم، گردو را به عنوان حاوی:

پروتئین: 15.23 گرم

چربی: 65.21 گرم

کربوهیدرات: 13.71 گرم

فیبر: 6.7 گرم

شکر: 2.61 گرم

گردو نسبت به سایر آجیل ها مقدار کمی مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم: 98 میلی گرم

آهن: 2.91 میلی گرم

منیزیم: 158 میلی گرم

فسفر: 346 میلی گرم

پتاسیم: 441 میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می کند که گردو منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

فندق

فندق طعمی متمایز دارد که آن را در غذاهای شیرین مورد علاقه قرار می دهد. همچنین فندق نسبت به سایر مغزها حاوی پروتئین کمتری است، اما ممکن است آن را با سایر فواید سلامتی جبران کند.

طبق مطالعه ای که در مجله بالینی Lipidology Trusted Source منتشر شده است، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. در پایگاه داده USDATrusted Source، 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتئین: 14.95 گرم

چربی: 60.75 گرم

کربوهیدرات: 16.70 گرم

فیبر: 9.7 گرم

شکر: 4.34 گرم

این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل شبیه گردو باشد. اکثر چربی‌های موجود در فندق، چربی‌های تک غیراشباع هستند، اما علاوه بر این، برخی چربی‌های اشباع نشده و چند غیراشباع را نیز شامل می‌شوند. فندق همچنین حاوی مواد زیر است:

کلسیم: 114 میلی گرم

آهن: 4.70 میلی گرم

منیزیم: 163 میلی گرم

فسفر: 290 میلی گرم

پتاسیم: 680 میلی گرم

آجیل ها

چگونه آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

افراد می توانند مصرف آجیل خود را به روش های مختلف افزایش دهند تا پروتئین های گیاهی بیشتری دریافت کنند. در ادامه چند نمونه از روش های گنجاندن آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:

آنها را با خوردنی های دیگر مخلوط کنید

آجیل برشته شده و شور می تواند طعم و سیری را به یک ترکیب خوش طعم بیافزاید، که می تواند جایگزین تنقلات کمتر سالمی مانند چیپس شود. با این حال، به دلیل نمک اضافه شده و محتوای کالری بالا، هنوز هم بهتر است اندازه وعده ها را تعدیل کنید.

آجیل خام همچنین یک افزودنی سالم و مغذی برای ترکیب شیرینی است که شامل میوه های خشک می شود. افرادی که تمایل به خوردن آب نبات یا میان وعده های شیرین دیگر دارند ممکن است متوجه شوند که ترکیب شیرینی می تواند هوس آنها را کاهش دهد.

افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم قند استفاده می کنند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک می توانند دارای محتوای قند بالایی باشند.

آنها را در عنوان میان وعده بخورید

آجیل ها معمولاً آماده خوردن هستند و تقریباً در هر زمانی از روز آنها را به میان وعده ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید، اگرچه آجیل حاوی چربی های مفید است، اما کالری بالایی دارد.

شیر آجیل بنوشید

شیر آجیل خواصی مشابه شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید آجیل کامل را حفظ کند. بسیاری از خواربارفروشی‌ها نوشیدنی‌های آجیلی می‌فروشند یا مردم می‌توانند نسخه‌های ساده شیر آجیل را در خانه تهیه کنند تا از مواد افزوده‌شده اجتناب کنند. به عنوان مثال می توان به شیر بادام، شیر بادام هندی و همچنین شیر فندق اشاره کرد.

از کره های آجیل استفاده کنید

همراه با کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در بازارها و خواربار فروشی ها موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنند.

آنها را روی سالاد بریزید

افزودن یک وعده آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش داده و سیر کننده تر کند.

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است بیش از حد آجیل مصرف شود.

آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز می تواند باعث شود افراد بدون اینکه متوجه شوند از کالری دریافتی خود فراتر بروند. انجام منظم این کار ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

آجیل همچنین سرشار از چربی های مفید است که در حد اعتدال برای بدن مفید است اما می تواند باعث اسهال و سایر مشکلات بیش از حد شود.

آجیل بو داده و نمکی می تواند حداقل به اندازه سایر تنقلات نمکی به رژیم غذایی سدیم اضافه کند. هر کسی که آجیل نمکی می خورد باید به برچسب آن توجه کند تا ببیند چقدر سدیم می خورد. آجیل خام یا بو داده خشک جایگزین سالم تری هستند.

برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که آجیل باعث اختلال در سیستم گوارشی آنها می شود. در این حالت، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است باعث احساس گرفتگی یا نفخ آنها شود. زیرا آنها نیز یک آلرژی رایج در رژیم غذایی است.

سخن پایانی

برای خرید هرنوع از سالم‌ترین انواع آجیل میتوانید به سایت آجیلنو مراجعه کرده و در سریع‌ترین زمان خرید کنید. آجیلنو علاوه بر کیفیت محصول، دارای تنوع بالایی بوده که آن را متمایز میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.