تفت دادن آجیل بهتر است یا آجیل خام؟

آجیل ها بسیار سالم بوده و در مواقعی که سرگرم کاری هستید یا در حال پیاده روی میباشید، میان وعده ای عالی خواهند بود. آنها مملو از چربی های سالم، مثل فیبر و پروتئین هستند و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم می باشند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل دارای چندین فواید برای سلامتی است، از جمله کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون. با این حال، برخی از مردم سوال می کنند که آیا آجیل تفت داده بر محتوای غذایی آنها تأثیر می گذارد یا خیر. این مقاله به بررسی دقیق تفت دادن آجیل و آجیل خام می پردازد که کدام گونه سالم تر است.

چرا آجیل تفت داده میشود؟

آجیل ها عموماً برای بهبود طعم، عطر و بافت ترد آنها تفت داده می شوند. تفت دادن به عنوان پخت و پز با استفاده از حرارت خشک تعریف می شود که غذا از همه طرف به طور یکنواخت پخته می شود. اکثر آجیل ها بدون پوست برشته می شوند، به جز پسته که اغلب در پوسته برشته می شوند. گاهی اوقات از روش برشته کردن برای جدا کردن پوسته آجیل از مغز آنها استفاده می شود. این یک روش رایج برای پوست اندازی بادام هندی است و این دلیلی است که تقریباً هرگز خام فروخته نمی شود.

دو نوع اصلی تفت دادن وجود دارد:

• برشته کردن خشک (بو دادن بدون روغن): آجیل را می توان به صورت خشک در فر یا در ماهیتابه تفت داد.
• تفت دادن با روغن: آجیل را می توان در فر یا در ماهیتابه نیز با روغن تفت داد.

علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو برشته کرد. هر دو دارای محتوای مغذی مشابهی هستند.

تفت دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد

به طور خاص، رنگ آنها را تغییر داده و رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد آنها می شود. آجیل خام و بو داده شده دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه آجیل بو داده در هر گرم کمی چربی و کالری بیشتری دارد، اما این تفاوت حداقل است. یک اونس (28 گرم) بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.

به طور مشابه، 1 اونس (28 گرم) گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همان مقدار گردوی خشک تفت داده شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است. در طی فرایند تفت دادن، آجیل مقداری رطوبت را از دست می دهد. بنابراین، آجیل تفت داده وزن کمتری نسبت به آجیل خام دارد. این توضیح می دهد که چرا محتوای چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بیشتر است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تفت دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی ‌های غیراشباع چند گانه در آجیل بو داده، حساس ‌تر به اکسیداسیون می ‌شوند.

در همین حال، محتویات پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است. با این وجود، بسته به نوع آجیل، آجیل تفت داده می تواند کمی بیشتر یا کمتر در این درشت مغذی ها باشد. برخلاف آنچه شما انتظار دارید، آجیل تفت داده شده با روغن فقط کمی چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل بو داده خشک دارد. به این دلیل که آجیل ها به طور طبیعی چربی بالایی دارند و نمی توانند مقدار بیشتری از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند.

تفت دادن آجیل به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب میرساند

آجیل سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است از بیماری قلبی محافظت کنند. دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین تاثیر را دارد. هنگامی که چربی های چند غیر اشباع در معرض گرما قرار می گیرند، مانند تفت دادن، احتمال آسیب دیدن یا اکسیده شدن آنها بیشتر است.

این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند. چربی اکسید شده یا چربی فاسد، مسئول طعم و بوی در برخی آجیل ها است. خوشبختانه، شما می توانید با کنترل فرآیند برشته کردن، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید. نکته کلیدی این است که دما و زمان پخت را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده ‌اند که وقتی آجیل ‌ها در دمای کم تا متوسط برشته می ‌شوند، احتمال خراب شدن چربی ‌های آن‌ ها کمتر است.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دمای برشته شدن بیشتر باشد و زمان تفت دادن طولانی ‌تر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده‌ای باشد که اکسیداسیون را نشان می ‌دهد، بیشتر می ‌شود. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع مهره بستگی دارد. به عنوان مثال، هنگامی که گردو در شرایط شدید در دمای (180 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه برشته شد، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود در مقایسه با گردوی خام 17 برابر افزایش یافت.

از طرف دیگر ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود فقط 1.8 برابر برای فندق و 2.5 برابر برای پسته افزایش یافت. این مسئله با مقدار بالای چربی غیراشباع چندگانه در گردو توضیح داده می شود. 72 درصد از کل محتوای چربی آنها را تشکیل می دهد که بالاترین میزان چربی در بین تمام آجیل ها است. در همان مطالعه، زمانی که گردو در دمای متوسط ( 120-160 درجه سانتی گراد) برشته شد، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.

اکسیداسیون می تواند در طول تفت دادن آجیل رخ دهد

چربی غیراشباع موجود در آجیل نیز در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است. این به این دلیل است که ساختار آجیل ها هنگام تفت داده شدن تغییر می کند و به چربی اجازه می دهد راحت تر با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه اکسید شود. این باعث کاهش ماندگاری آجیل می شود. بنابراین، آجیل تفت داده باید برای مدت کوتاه تری نسبت به آجیل خام نگهداری شوند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس پس از برشته کردن تشکیل می‌شوند، اما مقدار آن ناچیز است.

برخی از مواد مغذی آجیل در حین تفت دادن از بین می روند

آجیل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان هستند. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طول فرآیند بو دادن از بین بروند. به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.

با این وجود، افزایش دما و زمان برشته کردن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد، اما فقط تا یک نقطه خاص این امر پیش می آید. در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از لحظه شروع تفت دادن در دمای (150 درجه سانتیگراد) تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت. جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این به این دلیل است که ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند در یک واکنش شیمیایی هنگام بو دادن آجیل تشکیل می شوند.

علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها در اثر برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه گزارش داد که مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق تحت تأثیر تفت دادن قرار نگرفت. مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می روند. با این حال، میزان تلفات واقعاً به نوع مغز و دمای برشته بستگی دارد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که تفت دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که تقریباً هیچ ویتامینی در طول فرآیند تفت دادن پسته رخ نداده است.

میزان از دست دادن ویتامین در راستای افزایش دمای بو دادن افزایش میابد

سطح آلفا توکوفرول، فعال ترین شکل ویتامین E، نیز به نظر می رسد که در هنگام برشته کردن تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای (140 درجه سانتیگراد)، سطح آن در بادام 20 درصد و در فندق 16 درصد نسبت به آجیل خام کاهش یافت. هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد، آلفا توکوفرول بیشتری از دست می‌رود. پس از 15 دقیقه بو دادن در دمای (160 تا 170 درجه سانتیگراد)، میزان آن در بادام 54 درصد و در فندق 20 درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت.

سطح تیامین نیز در حین برشته کردن کاهش یافت و مانند آلفا توکوفرول، در دماهای بالاتر کاهش بیشتری یافت. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت. به طور کلی، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع مغز و شرایط بو دادن، واکنش متفاوتی به بو دادن نشان می دهد. اگرچه برخی از ویتامین ها در حین تفت دادن از بین می روند، اما به خاطر داشته باشید که مغزها منبع اصلی این ویتامین ها نیستند. استثنا در این مورد، بادام است که سرشار از ویتامین E است.

تفت دادن آجیل ممکن است مواد شیمیایی مضر ایجاد کند

طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شود. این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این زمانی اتفاق می افتد که آنها در دمای بالاتر از (120 درجه سانتیگراد) گرم می شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای می دهند.

واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد. این ماده زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه ایجاد سرطان در انسان داشته باشد، اما شواهد کمی موجود است. دمای برشته کردن تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریل آمید نسبت به مدت زمان برشته کردن دارد. بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریل آمید است، زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه آسپاراژین است.

آکریل آمید هنگامی که بادام در دمای بالای (130 درجه سانتیگراد) حرارت داده می شود، شروع به تشکیل شدن می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دماهای بالاتر از 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) زیاد می شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که سطح آکریل آمید زمانی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282 تا 323 درجه فارنهایت (139 تا 162 درجه سانتیگراد) برشته شد به طور قابل توجهی افزایش یافت.

آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریل آمید تولید می کنند. همین مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها در هنگام برشته شدن دارای سطوح آکریل آمید کمتری بودند. هنگامی که پسته در همان دمای بادام برشته شد، سطح این ترکیب تقریباً دو برابر شد و هیچ آکریل آمیدی در آجیل ماکادمیا، گردو یا فندق بو داده مشاهده نشد.

توجه به این نکته مهم است که حتی اگر شما در معرض آکریل آمید موجود در بادام و همچنین سایر غذاها هستید، این مقادیر بسیار کمتر از مقداری است که مضر در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریل آمید را از بادام به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آنها را در دمای نسبتاً پایین حدود 265 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) برشته کنید.

میکروب در آجیل خام

آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد. باکتری‌های بالقوه مضر، مانند سالمونلا و E. coli، ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند. به این دلیل که گاهی آجیل در هنگام برداشت روی زمین پرتاب می شود یا به زمین می افتد. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری ها تماس پیدا می کند. آب آلوده همچنین ممکن است باکتری‌های مضر را در حین برداشت یا پس از برداشت وارد کند. در واقع، سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است.

یک مطالعه گزارش داد که نزدیک به 1 درصد از نمونه‌های آجیل مختلف حاوی سالمونلا بودند که بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق بود. با این حال، میزان سالمونلا شناسایی شده کم بود، بنابراین ممکن است در افراد سالم باعث بیماری نشود. اگرچه شیوع بیماری به دلیل آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است.

به منظور کاهش سالمونلا، تمام بادام‌های موجود در ایالات متحده امروزه باید پاستوریزه شوند. علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سرطان زا باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کنند. در آجیل خام و بو داده از جمله پسته و گردو شناسایی شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته کردن زنده بماند. بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین از طریق کنترل رطوبت و دما در طول خشک کردن و ذخیره سازی به جای برشته کردن است.

کدام نوع را باید بخورید

پاسخ کوتاه : هر دو مورد آجیل سالم است. آجیل خام بسیار مفید میباشد اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، حتی اگر آنها انجام دهند، بعید است که باعث بیماری شود. از طرف دیگر آجیل تفت داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها نیز ممکن است آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل شود، البته نه در مقادیر مضر.

در نهایت، درجه حرارت و مدت زمان برشته کردن می تواند تأثیر زیادی داشته باشد. اگر آجیل در دمای کم تا متوسط حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 15 دقیقه برشته شوند، از دست دادن ویتامین به حداقل می رسد، چربی های سالم آسیبی نمی بینند و آکریل آمید کمتر تشکیل می شود.

اگر می‌خواهید آجیل تفت داده بخورید، به خاطر داشته باشید که برخی از آجیل‌های بو داده که در فروشگاه‌ها به فروش می ‌رسند با نمک چاشنی می ‌شوند و حتی برخی از آن‌ها با روکش شکر هستند. به جای خرید آجیل تفت داده، آنها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر برشته کنید. به این ترتیب می‌توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقدار بیشتری آجیل را در یک زمان تفت دهید.

علاوه بر این، برشته کردن در دمای پایین بین 248 تا 284 درجه فارنهایت (120 تا 140 درجه سانتیگراد) – و حتی در دمای متوسط بین 284 تا 320 درجه فارنهایت (140 تا 160 درجه سانتیگراد) – نشان داده شده است که دوست ‌داشتنی‌ ترین طعم و مزه را ایجاد می‌کند. اگر می خواهید با تفت دادن آجیل طعم آن را افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. خودتان آنها را با روغن تفت دهید و یک روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل انتخاب کنید.

سخن پایانی

آجیل تفت داده و خام برای شما مفید هستند و فواید سلامتی دارند. هر دو نوع حاوی مقادیر مشابهی از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند. با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند، محتوای مغذی آنها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود.