آجیل و خشکبار, خواص

انواع مغزها و دانه ها | نحوه مصرف آجیل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل به عنوان بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک می کند و می تواند از بیماری های مزمن (مانند بیماری قلبی و دیابت) جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد دانه ها انجام شده است. تصور می شود که آنها به دلیل محتوای مواد مغذی خود دارای مزایای سلامتی مشابهی هستند.

انواع آجیل

آجیل یک میوه خشک ساده است که از یک یا دو هسته خوراکی در داخل یک پوسته سخت تشکیل شده است. آجیل شامل:

بادام زمینی حبوبات است، به دلیل ویژگی های مشابه با سایر آجیل های درختی در رده آجیل طبقه بندی می شود.

انواع دانه

مشخصات مواد مغذی دانه ها نیز بسیار شبیه به آجیل است. دانه های رایج عبارتند از:

  • دانه کدو تنبل
  • دانه های کتان
  • دانه کنجد
  • دانه خشخاش
  • دانه های آفتابگردان
  • دانه های پسیلیوم
  • دانه های چیا
  • فواید آجیل

اکثر آجیل ها دارای مشخصات درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بسیار مشابهی هستند، اما انواع مختلف آجیل ممکن است مقدار کمی از ریز مغذی ها (ویتامین و مواد معدنی) متفاوتی داشته باشند.

آجیل در هر گرم حدود 29 کیلوژول انرژی دارد و عبارتند از:

سرشار از «چربی‌های خوب» یعنی چربی‌های تک غیراشباع (بیشتر انواع مغزها) و چربی‌های غیر اشباع چندگانه (عمدتاً گردو) است.

منابع خوب پروتئین رژیمی، جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند. برخی از آجیل ها نیز سرشار از اسید آمینه آرژنین هستند که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

 همچنین بدون کلسترول غذایی بوده و  سرشار از فیبر غذایی هستند. سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ، ویتامین ها شامل  E ، B6، نیاسین و فولات و مواد معدنی شامل منیزیم، روی، آهن گیاهی، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.

آجیل و دانه ها

فواید دانه ها

بیشتر دانه ها مانند آجیل سرشار از موارد زیر هستند:

  • پروتئین، چربی های سالم و فیبر
  • مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی)،
  • ویتامین های  B1، B2، B3  و ویتامین  E

دانه های روغنی همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از فاسد شدن سریع چربی ها جلوگیری می کنند.

با توجه به مشخصات منحصر به فرد مواد مغذی آجیل و دانه ها، آنها مزایای سلامتی متعددی بسیاری دارند که عبارتند از:

  • کمک به حفظ وزن شما
  • کاهش خطر بیماری قلبی شما
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت
  • آجیل، دانه ها و کنترل وزن

اگرچه آجیل و دانه ها سرشار از انرژی و چربی هستند، اما خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد. در واقع، بر اساس مطالعات جمعیتی بزرگ، مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است. هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن گنجانده می شود، نشان داده شده است که آجیل باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم می شود.

چربی کمتر در ناحیه شکم به معنای خطر کمتر برای بیماری های مزمن (مانند بیماری قلبی و دیابت) است. بنابراین، آجیل باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا 30 گرم آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند.

مزایا آجیل

مزایای مصرف آجیل

جذب چربی : چربی های موجود در آجیل به طور کامل توسط بدن هضم و جذب نمی شوند. وقتی چربی کمتری جذب شود به این معنی است که انرژی کمتری از آجیل نیز جذب می شود.

گرسنگی و سیری : آجیل به سرکوب گرسنگی ما کمک می کند. در نتیجه مصرف غذا کاهش می یابد. این اثر به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبر موجود در آجیل است.

مصرف انرژی : تحقیقات نشان می دهد که آجیل می تواند مقدار انرژی را که می سوزانیم افزایش دهد. انرژی که بعد از یک وعده غذایی غنی شده با آجیل می سوزانیم از منابع چربی می آید، به این معنی که بیشتر می سوزانیم و چربی کمتری ذخیره می کنیم.

تأثیر دانه‌ها بر وزن بدن به طور گسترده مورد بررسی قرار نگرفته است، اما احتمالاً شبیه آجیل است زیرا سرشار از پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند.

آجیل و خطر بیماری قلبی

گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است. اگرچه آجیل سرشار از چربی است، اما آجیل منابع خوبی از چربی‌های سالم (مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع)، و چربی‌های اشباع شده (ناسالم) کم هستند.

این ترکیب از «چربی‌های خوب»، آجیل را سالم می‌کند . آنها به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) معروف به کلسترول بد در بدن کمک می‌کنند.

کلسترول LDL می تواند به تجمع پلاک (رسوبات چربی) در شریان های شما اضافه کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

آجیل همچنین به حفظ سلامت عروق خونی و فشار خون (از طریق محتوای آرژنین) کمک می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد زیرا آنتی اکسیدان بالایی دارد.

مصرف روزانه آجیل به صورت ذیل توصیه می شود:

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا 30 گرم آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند

 برای بزرگسالان:

یک وعده تقریباً 30 گرم – یا 1/3 فنجان (یا یک مشت) است.

از آنجایی که تمام آجیل ها دارای محتوای مواد مغذی مشابهی هستند، طیف گسترده ای از آجیل ها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند. این برابر است با:

  • 30  عدد بادام
  • 10  آجیل برزیلی
  • 15  بادام هندی
  • 20   عدد فندق
  • 15  عدد ماکادمیا
  • 2  قاشق غذاخوری دانه کاج
  • 30  عدد پسته
  • 10  عدد گردو کامل یا 20 عدد گردو نصف شده
  • یک مشت کوچک بادام زمینی یا آجیل مخلوط

چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می شود. نکاتی در مورد نحوه تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارتند از:

به جای میان وعده بیسکویت یا تکه کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید. آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است مانند غذاهای سبک آسیایی یا اضافه شده به سالاد.

اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه ها جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.

آنها را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی ها (مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید. نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

بو دادن آجیل (چه خشک و چه در روغن) طعم آنها را افزایش می دهد اما تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. این به این دلیل است که آجیل ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه ور باشند. اکثر آجیل ها فقط 2 درصد چربی اضافی را جذب می کنند. آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود. به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی ها ذخیره کنید و آجیل بو داده خام و بدون نمک را انتخاب روزمره خود کنید.

هشدارهای مصرف آجیل

هنگام مصرف آجیل مراقب خطرات آن باشید.

آجیل می تواند باعث خفگی شود

آجیل برای کودکان زیر 3 سال مناسب نیست زیرا اگر خوب جویده نشود ممکن است باعث خفگی شود. با این حال، طعم دهنده یا خمیر آجیل و دانه (مانند کره بادام زمینی یا بادام، یا روغن آجیل و دانه) را می‌توان از 6 ماهگی در رژیم غذایی کودکان خردسال گنجاند.

آجیل می تواند واکنش های آلرژیک ایجاد کند

تمام آجیل های درختی، بادام زمینی و دانه ها ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک تهدید کننده زندگی (آنافیلاکسی) در افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شود. برخلاف بسیاری از آلرژی‌های دیگر که به نظر می‌رسد کودکان از آن خارج می‌شوند، آلرژی به بادام زمینی تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند.

هیچ درمانی برای آلرژی وجود ندارد، بنابراین اگر شما یا فرزندتان به آجیل یا دانه آلرژی دارید، تا زمانی که به پزشک متخصص آلرژی غذایی (متخصص آلرژی) مراجعه نکنید، از آجیل، دانه ها و غذاهای حاوی آنها اجتناب کنید. آنها آزمایشات غذایی تحت نظارت پزشکی را انجام می دهند تا دریابند به کدام آجیل یا دانه ها ممکن است حساسیت داشته باشید.

آجیل و دانه ها باید به صورت کره یا خمیر برای نوزاد پیشنهاد شود تا از خفگی جلوگیری شود. تا 3 سالگی به کودک خود آجیل کامل ندهید. برچسب‌های مواد غذایی را برای وجود آجیل و دانه‌ها بخوانید. همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید تا از نبود آجیل و دانه ها مطمئن شوید.

سخن پایانی

آجیل و دانه ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها وزن بدن را تنظیم می کنند زیرا چربی های آنها به طور کامل جذب نمی شود، مصرف غذا را تنظیم می کند و به سوزاندن انرژی کمک می کند. آجیل و دانه ها حاوی چربی های اشباع نشده و سایر مواد مغذی هستند که اثرات محافظتی در برابر بیماری قلبی دارند.

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا مصرف 30 گرم آجیل را در بیشتر روزهای هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان توصیه می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.