تخمه آفتابگردان اگر در حد اعتدال مصرف شود یک خوراکی سالم و خوشمزه است. بسیاری از مردم از خوردن هسته یا دانه گوشتی ریز که در داخل پوسته بیرونی قرار دارد لذت می برند. تخمه آفتابگردان فواید تغذیه ای دارد. آنها منبع خوبی از چربی های سالم هستند. اما خوردن بیش از حد ممکن است برخی از مشکلات سلامتی بالقوه را ایجاد کند.
مصرف تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان پروتئین، چربی، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی را تامین می کند. اما اطلاعات تغذیه ای دانه ها به این بستگی دارد که چه مقدار و چگونه مصرف می کنید. به عنوان مثال، یک پیمانه کامل از مغز تخمه آفتابگردان 818 کالری، 30 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات و حدود 72 گرم چربی را فراهم می کند. اما اگر تمام دانه (از جمله پوسته) را بخورید، در یک فنجان 269 کالری، حدود 10 گرم پروتئین، حدود 9 گرم کربوهیدرات و حدود 24 گرم چربی مصرف خواهید کرد.
به گفته USDA ، بیشتر چربی موجود در تخمه آفتابگردان از چربی های اشباع نشده یا تک غیراشباع است. چربی‌های غیراشباع توسط سازمان‌هایی مانند انجمن قلب آمریکا «چربی‌های سالم» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند و فواید دیگری برای سلامتی داشته باشند. دانه های آفتابگردان نیز ریزمغذی های مهمی را فراهم می کنند. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخمه آفتابگردان شامل تیامین، فولات، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم و فسفر است.
عوارض جانبی احتمالی مصرف تخمه آفتابگردان
در حالی که اطلاعات تغذیه ای برای تخمه آفتابگردان چشمگیر به نظر می رسد، مصرف آنها می تواند جنبه های منفی نیز داشته باشد. آیا تخمه آفتابگردان برای شما مضر است؟ جواب کوتاه، نه است. اما اگر مقدار زیادی از آنها را می خورید، یا اگر سعی می کنید مواد مغذی خاصی را در رژیم غذایی خود محدود کنید، می خواهید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید یا مراقب نوع تخمه آفتابگردانی که مصرف می کنید باشید. برخی از این عوارض جانبی احتمالی تخمه آفتابگردان را در نظر بگیرید تا تصمیم بگیرید که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر.
دارای چربی بالا
تخمه آفتابگردان سرشار از چربی است که به گفته مرکز بهداشت مک کینلی، برای جذب مقداری ویتامین، رشد مناسب، حفظ غشای سلولی و کمک به تامین انرژی بدن ضروری است. خبر خوب این است که تخمه‌های آفتابگردان حاوی چربی‌های سالم پلی و تک غیراشباع هستند که می توانند به حفظ سطح کلسترول خوب و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک کنند.
خبر بد این است که حتی چربی های سالم نیز می توانند باعث افزایش وزن ناخواسته شوند. خوردن بیش از حد تخمه آفتابگردان می تواند مقدار توصیه شده روزانه خود را خیلی سریع از بین ببرد. تخمه های آفتابگردانی که در روغن پخته شده اند ممکن است حتی درصد چربی بیشتری نیز داشته باشند.
پر کالری
تخمه آفتابگردان علاوه بر چربی زیاد، کالری بالایی نیز دارد. اگر در تلاش برای رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن هستید، شمارش کالری بالا می تواند چالش برانگیز باشد. اگر وزن برای شما موضوع نگران کننده ای است، خوردن تخمه آفتابگردان در حد اعتدال خوب است. در واقع، چربی و فیبر به شما کمک می کند بعد از غذا سیر و سیر بمانید. اما خوردن کالری بیش از حد در مدت زمان طولانی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
خوردن بیش از حد هر ماده غذایی می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته شود. افزایش وزن اغلب نتیجه دریافت کالری بیشتر از کالری است که بدن شما می سوزاند. هنگامی که بدن شما نمی تواند از کالری مصرفی شما استفاده کند، آنها را به عنوان چربی ذخیره می کند.
دستورالعمل های غذایی 2015-2020 توصیه می کند که کالری دریافتی شما بسته به سن و سطح فعالیت شما باید از 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان بالغ و 2000 تا 3000 کالری برای مردان بالغ باشد. یک وعده 1 اونس از مغز تخمه آفتابگردان برشته شده 175 کالری دارد که تقریباً 10 درصد از مصرف روزانه 2000 کالری است. اگر دو، سه یا حتی پنج برابر این مقدار غذا بخورید، می توانید در یک وعده 875 کالری دریافت کنید. خوردن این تعداد تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی معمولی شما منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن می شود.
مواد افزودنی
اگر دانه های خام، بدون طعم و نمکی نشده می‌خورید، نیازی نیست نگران چیز دیگری به جز دانه هایی باشید که می‌خورید. با این حال، بسیاری از تخمه های آفتابگردان طعم دار حاوی مواد دیگری هستند. به عنوان مثال، دانه های آفتابگردان مزرعه دار حاوی مواد افزودنی مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG) و دی سدیم گوانیلات هستند. برخی از افراد ممکن است از این مواد اجتناب کنند.
طبق مطالعه‌ای در مجله EXCLI، بسیاری از افراد به MSG حساس هستند و این ماده با علائم نامطلوب بسیاری از جمله چاقی، اختلالات تولید مثل، اثرات نوروتوکسیک و سندرم متابولیک مرتبط است. برای جلوگیری از مواد ناخواسته، برچسب ها را با دقت بخوانید و گزینه های ارگانیک را انتخاب کنید
نمک اضافی
تخمه های آفتابگردان به خودی خود به طور طبیعی سدیم کمی دارند. اما بسیاری از دانه های خریداری شده از فروشگاه ها برشته شده و نمک زده شده اند. نمک اضافی می تواند به سرعت اضافه شود. در واقع، طبق آمار USDA، 100 گرم دانه با طعم مزرعه دارای 744 میلی گرم سدیم است. در حالی که این مقدار کمتر از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) یعنی 2300 میلی گرم در روز است، خوردن چندین وعده دانه های نمکی در روز به سرعت اضافه می شود.
طبق گزارش دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما پتانسیل افزایش فشار خون را دارد که می تواند خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی را افزایش دهد. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد نمک در تخمه آفتابگردان، به خوردن دانه های خام و بدون نمک پایبند باشید.
برخی از انواع تخمه آفتابگردان در طول فرآوری نمک زده می شوند. پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA گزارش می دهد که 1 اونس از دانه های آفتابگردان برشته شده و نمکی 174 میلی گرم سدیم را فراهم می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز برای جلوگیری از فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مصرف کنند. یک اونس تخمه آفتابگردان نمکی 12 درصد از این حد را فراهم می کند، که اگر در وعده های غذایی دیگر از غذاهای شور استفاده نکنید، آنها را به یک میان وعده قابل قبول تبدیل می کند.
آسیب دندان و لثه
خوردن تخمه آفتابگردان بدون پوست مستلزم آن است که پوسته بین دندان های خود را بشکنید. اگر مینای دندان ضعیف شده یا کار دندانپزشکی دارید، این عمل ممکن است باعث آسیب به دندان ها و لثه های شما شود، به خصوص اگر دانه ها را به مقدار زیاد بشکنید. علاوه بر این، برش های بدنه تیز ممکن است بین دندان ها و لثه ها گیر کند یا دهان شما را تحریک کند.
سلنیوم اضافی
سلنیوم یک ماده معدنی حیاتی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند. تخمه آفتابگردان حاوی مقدار مناسبی سلنیوم است. با این حال، خوردن چندین وعده تخمه آفتابگردان در روز می تواند شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد سلنیوم قرار دهد. به گفته Nutrition Journal، مصرف بیش از مقدار توصیه شده سلنیوم در روز با افزایش شیوع دیابت مرتبط است. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان می دهد که دوزهای بالای سلنیوم در طول زمان می تواند سمی باشد. اما مقدار دانه هایی که باید مصرف کنید قابل توجه است.
در بزرگسالان، حد بالایی قابل تحمل برای سلنیوم 400 میکروگرم (mcg) در روز است. یک پیمانه از تخمه آفتابگردان حدود 75 میکروگرم سلنیوم را تامین می کند. بنابراین شما باید بیش از 5 فنجان در روز بخورید تا از حد مجاز فراتر بروید.
مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده
تخمه آفتابگردان منبع غنی از چربی های سالم تک و چند غیراشباع است که نشان داده شده است سلامت قلب را بهبود می بخشد. با این حال، آنها همچنین منبع اسیدهای چرب اشباع هستند، که بیش از حد ممکن است منجر به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم ناسالم یا کلسترول LDL شود.
اگرچه هیچ محدودیتی توسط USDA تعیین نشده است، اما انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد مصرف چربی اشباع خود را به بیش از 5 تا 6 درصد کالری دریافتی روزانه خود یا 11 تا 13 گرم محدود کنند. یک چهارم فنجان مغز آفتابگردان تست شده حاوی 1.7 گرم چربی اشباع شده است که معادل 15 کالری از چربی است، زیرا چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند. اگر علاوه بر تخمه آفتابگردان، سایر غذاهای پر چربی اشباع شده را مصرف کنید، می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
آیا می توانید بیش از حد تخمه آفتابگردان بخورید؟
اگر فکر می کنید که مصرف تخمه آفتابگردان مقصر هر یک از علائمی است که تجربه می کنید، یا اگر می خواهید بدانید که آیا فواید تخمه آفتابگردان برای شما مفید است یا خیر، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. دانه های آفتابگردان که در حد اعتدال مصرف می شوند، می توانند یک مکمل سالم برای بسیاری از رژیم های غذایی باشند. آنها سرشار از ویتامین های مفید، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین نیاز به یک میان وعده خوشمزه و ترد را برآورده می کنند.
در حالی که مصرف گهگاهی چند وعده اضافی تخمه آفتابگردان در یک روز به احتمال زیاد سبک زندگی سالم شما را مختل نمی کند یا باعث مشکلات سلامتی شما می شود، زیاده روی منظم می تواند به بزرگ شدن دور کمر و افزایش مصرف سدیم شما کمک کند. یک وعده تخمه آفتابگردان در روز مصرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید و خطر عوارض جانبی ناخواسته را محدود کنید.
چند دانه آفتابگردان باید مصرف؟
اندازه مصرف توصیه شده برای تخمه آفتابگردان یک اونس یا حدود 28 گرم است. اگر دوست دارید چیزها را در فنجان اندازه گیری کنید، این معادل حدود یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان پوسته شده است.
اگر ترجیح می دهید پوسته تخمه را خودتان جدا کنید، می توانید کمی بیشتر بخورید زیرا وزن پوسته ها را از بین می برید. یا اگر از خوردن تخمه آفتابگردان لذت می برید، بهتر است سهم خود را از قبل وزن کنید. در غیر این صورت، ممکن است متوجه شوید که کمی بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید، می خورید! نکته اصلی این است که خوردن بیش از حد تخمه می تواند معده شما را ناراحت کند. مطمئن شوید که به اندازه توصیه شده یک اونس یا 28 گرم پایبند باشید و اگر متوجه شدید که پرخوری می کنید، مایعات زیادی بنوشید!
سخن پایانی
مصرف بیش از حد، حتی غذاهای سالم مانند تخمه آفتابگردان، می تواند منجر به عوارض ناخواسته مانند افزایش وزن و مصرف بیش از حد سدیم شود. برای جلوگیری از خطرات احتمالی، بهتر است به یک وعده استاندارد از دانه های آفتابگردان، که 1 اونس یا حدود 1/4 فنجان است، پایبند باشید.