آجیل‌های کلسیم‌دار + سایر مواد کلسیمی

کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مهم است. برای کمک به حفظ سطح کلسیم در سطح خوب، می توانید لبنیات و همچنین تعدادی از مواد غذایی دیگر مصرف کنید. آجیل‌های کلسیم‌دار از دیگر موادی هستند که برای تامین کلسیم بدن خوب هستند. در این مقاله به معرفی خوراکی های حاوی کلسیم میپردازیم.

مواد کلسیم‌دار

برای بیشتر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم به جز لبنیات مانند آجیل‌های کلسیم‌دار در دسترس می باشند.

در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.

آجیل ها

آجیل‌های کلسیم‌دار نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم می باشند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده است. آجیل‌های کلسیم‌دار همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم DV در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند.

بادام

در میان تمام آجیل‌های کلسیم‌دار ، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها 1 اونس (28 گرم) بادام، یا حدود 23 مغز، 6 درصد از DV را تامین می کند. بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند (منبع مورد اعتماد 30).

انجیر

انجیر خشک یکی دیگر از آجیل‌های کلسیم‌دار است که سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر می باشد. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارند. در واقع، انجیر خشک 5 درصد از DV کلسیم را در یک وعده 1.4 اونس (40 گرم) تامین می کند. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ‌ها ضروری هستند، فراهم می کند.

پنیر

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم – یا 19 درصد از  DV در هر اونس (28 گرم) بیشترین مقدار را دارد. پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) Brie تنها 52 میلی گرم یا 4٪ از DV را ارائه می  دهد. به عنوان یک امتیاز، بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. پنیر همچنین پروتئین تولید می کند. پنیر کوتیج 23 گرم پروتئین در هر فنجان دارد.

علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می‌کند. لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 31 مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط باشد.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می ‌دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.

ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 23 درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که 34٪ از DV در 1 فنجان (245 گرم).

از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری به بدن شما می‌رساند. علاوه بر ارائه طیف گسترده ای از مواد مغذی، برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی 3.75 اونسی (92 گرمی) ساردین 27٪ از DV را بسته بندی می کند و 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان 19٪ دارد. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند.

در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.

  لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که 244 میلی گرم یا 19 درصد از DV را در یک فنجان پخته شده (172 گرم) تامین می کنند. لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، با 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته شده 12 درصد از DV را تامین می کند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری هستند که از حدود 3 تا 4 درصد DV در هر فنجان (175 گرم) متغیر است.

جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند. جالب توجه است، برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده اند. آب پنیر همچنین سرشار از کلسیم است – یک پیمانه 1.2 اونس (33 گرم) پودر پروتئین وی حاوی تقریبا 160 میلی گرم یا 12 درصد از DV است.

 سبزی های برگ دار

سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کلم، اسفناج و کلم پیچ. به عنوان مثال، 1 فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده دارای 268 میلی گرم کلسیم یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز است. توجه داشته باشید که برخی از انواع، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند، که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مختل می کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند (منبع مورد اعتماد 37). ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب کنید، ریواس همچنان منبع کلسیم است، با 105 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام، یا حدود 8 درصد از DV (منبع مورد اعتماد 39).

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند. در واقع، برخی از انواع غلات می‌توانند تا 1000 میلی‌گرم (100 درصد DV) در هر وعده و این قبل از افزودن شیر باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی هستند.

 شیر

شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو 306 تا 325 میلی گرم دارد، بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که 327 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) را تامین می کند.