آجیل و خشکبار

آجیل‌های مناسب برای افرادی که دیابت دارند؟

آجیل جایگزین برای دیابتی ها

دیابت را می توان به راحتی با گنجاندن آجیل در رژیم غذایی خود کنترل کرد. آجیل های درختی مانند بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، شاه بلوط، فندق، ماکادمیا، گردو، پسته و گردو سرشار از مواد مغذی مفید برای افراد مبتلا به دیابت هستند. خوردن منظم آجیل حتی ممکن است به جلوگیری از شروع دیابت در مراحل بعدی زندگی کمک کند! آجیل یک میان وعده عالی برای کسانی است که مبتلا به دیابت هستند، در واقع به نظر می رسد آجیل می تواند نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی فرد دیابتی داشته باشد. راه هایی برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی دیابتی وجود دارد، به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بیشتر بدانید! اگر دیابت دارید، توصیه های فردی از یک متخصص تغذیه معتبر توصیه می شود.

چرا آجیل برای کنترل دیابت بسیار مفید است؟

آجیل ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مختلف هستند و ممکن است به مدیریت دیابت نوع 1 و همچنین دیابت نوع 2 کمک کنند. آجیل می تواند به کنترل هیپوگلیسمی کمک کند و به افراد کمک کند تا از یک دوره هیپوگلیسمی جلوگیری کنند.

چربی های سالم

افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی در مراحل بعدی زندگی هستند. این خطر را می توان با جایگزینی چربی های اشباع شده ناسالم در رژیم غذایی با چربی های سالم چند غیراشباع و تک غیراشباع مانند آنهایی که در آجیل یافت می شود کاهش داد.

برخی از افراد مبتلا به دیابت نیز از جایگزینی برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات در رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع سود می برند. همچنین نشان داده شده است که آجیل باعث بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید افراد مبتلا به دیابت می شود.

آجیل های سرشار از چربی تک غیراشباع شامل ماکادمیا، بادام هندی، بادام، پسته و اسپند هستند. آجیل های سرشار از چربی غیراشباع چندگانه شامل گردو، فندق، آجیل کاج و آجیل برزیلی است. یکی از انواع چربی‌های غیراشباع چندگانه که به ویژه برای قلب مفید است، امگا 3 است – آجیل‌های سرشار از امگا 3 شامل گردو و اسپند است.

آجیل سالم

شاخص گلیسمی پایین

بادام هندی، شاه بلوط و گردو دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، به این معنی که کربوهیدرات موجود در آنها به آرامی توسط بدن تجزیه می شود. این منجر به افزایش آهسته و مداوم سطح گلوکز خون می شود که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. در حالی که GI سایر آجیل ها آزمایش نشده است، همه آجیل ها، به استثنای شاه بلوط، کربوهیدرات کمی دارند و پروتئین بالایی دارند. این بدان معنی است که آنها احتمالاً GI پایینی دارند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این مورد نیاز است.

آرژنین

آرژنین یک آمینو اسید یا بلوک سازنده پروتئین است که در آجیل یافت می شود. نشان داده شده است که آرژنین به عملکرد موثرتر انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. همچنین می تواند سلامت کلی رگ های خونی را بهبود بخشد و به پیشگیری از عوارض قلبی مرتبط با دیابت کمک کند.

فیبر

آجیل منبع فیبر است. رژیم غذایی سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، سطح گلوکز خون را بهبود می بخشد، به انسولین کمک می کند تا به طور موثرتری کار کند و سطح کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان های موجود در آجیل شامل ترکیبات فنلی، توکوترینول ها، لوتئولین و ترکیبات فلاونوئیدی است. همه اینها به جلوگیری از گرفتگی عروق و بهبود عملکرد دیواره رگ های خونی کمک می کند.

ویتامین  E

رژیم غذایی کم ویتامین E با ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط است. همچنین نشان داده شده است که ویتامین E به عملکرد موثرتر انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. یک وعده متوسط ​​(30 گرم) آجیل، 20 درصد از نیاز غذایی توصیه شده برای ویتامین E را تامین می کند.

آجیل برای دیابتی ها

دیابت بارداری در دوران بارداری  (GDM)

افراد باردار ممکن است در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری (دیابت در دوران بارداری) باشند. یک مطالعه طولی نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی، به ویژه گوشت قرمز، به طور قابل توجهی با خطر بیشتر GDM مرتبط است. در مقابل، مصرف بیشتر پروتئین گیاهی، به ویژه آجیل، با خطر قابل توجهی کمتر مرتبط بود. برای مطالعه بیشتر در مورد آجیل در دوران بارداری اینجا را کلیک کنید.

مدیریت دیابت

برای لذت بردن از آجیل به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم برای مدیریت دیابت، موارد زیر را امتحان کنید:

  • در طول روز بادام یا پسته بخورید.
  • بادام هندی یا شاه بلوط را از طریق سرخ کردنی مصرف کنید. دستور پخت مرغ را در اینجا ببینید.
  • آجیل ماکادمیا را تفت دهید و آنها را در سالاد بریزید.
  • پسته یا آجیل کاج را روی ماهی یا پاستا کبابی خرد کنید.
  • گردو را در سس ماکارونی مورد علاقه خود له کنید.
  • آجیل برزیلی یا گردو را روی میوه تازه و ماست خرد کنید.
  • برای جایگزینی عالی برای کره بادام زمینی، هر آجیلی را پوره کنید.
  • سیب زمینی یا کدو تنبل را با مخلوطی از بادام یا آجیل کاج و سبزیجات پر کنید.
  • مخلوطی از هر آجیل را به مخلوط مرغ خود اضافه کنید.

وقتی به دنبال یک میان وعده رضایت بخش مناسب برای دیابت هستید، انتخاب آجیل دشوار است. Cheryl Mussatto،  موسس مرکز RD می‌گوید: آجیل یک غذای فوق‌العاده برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا تمام آن ‌ها  کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم است و احساس سیری ایجاد می‌کنند.

آجیل: انتخاب خوبی برای دیابت و قلب شما

Melissa Joy Dobbins، بنیانگذار Sound Bites می گوید، چربی سالم موجود در آجیل از شما محافظت می کند. بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، این مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2، 2 تا 4 برابر بیشتر از افراد بدون دیابت در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.

Mussatto  می‌ گوید چربی ‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع مفید برای قلب موجود در آجیل می ‌توانند LDL یا کلسترول «بد» شما را کاهش دهند. او می ‌گوید: «در عین حال، آجیل ‌ها سطح کلسترول «خوب» یا HDL را نیز افزایش می‌ دهند. این کلسترول مانند یک کارگر بهداشتی عمل می‌ کند و کلسترول را از بافت ‌ها برای دفع می ‌کند و از تجمع پلاک در شریان ‌ها جلوگیری می ‌کند.

موساتو می‌گوید علاوه بر این، آجیل به تنظیم قند خون کمک می ‌کند، که آن‌ها را به گزینه ‌ای بهتر از مثلاً چوب شور، هنگام اعتصاب غذای بعد از ظهر تبدیل می‌ کند. بسیاری از انواع آجیل این اثر را دارند: با توجه به یک مطالعه کوچک در گذشته که بر روی افراد سالم و بدون بیماری متمرکز شده بود، نشان داده شده است که بادام هنگام مصرف با غذاهای غنی از کربوهیدرات، واکنش قند خون را کاهش می دهد. مطالعه قبلی دیگر نتایج مشابهی را برای پسته که توسط داوطلبان سالم خورده می شود نشان داد. و یک بررسی سیستماتیک که در دسامبر 2017 در مجله Nutrients منتشر شد و به بررسی فواید سلامتی انواع مختلف آجیل پرداخت، به این نتیجه رسید که افزودن آجیل به لطف پروتئین، فیبر، ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان‌ های موجود در آن، کیفیت رژیم غذایی را بهبود می ‌بخشد.

آجیل

چرا هنگام خوردن آجیل کنترل سهم کلیدی است؟

اگرچه ممکن است این نتایج برای تضمین وضعیت فوق‌العاده غذایی آجیل کافی به نظر برسد، اما نکته دیگری وجود دارد که باید از آن آگاه بود. آجیل کالری بالایی دارد. در حالی که آنها معمولاً با افزایش وزن مرتبط نیستند، اگر بیش از حد آنها را مصرف کنید، همچنان خطر افزایش وزن وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که نحوه تهیه آجیل می تواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. از آجیل‌ هایی که با نمک پوشانده شده‌اند اجتناب کنید. دابینز خاطرنشان می ‌کند که سدیم و قند برای فشار خون شما مضر است . خبر بدتر اگر عاشق ترکیب شیرین و خوش طعم هستید ، دابینز می گوید: بادام زمینی با پوشش شکلاتی و بادام هندی برشته شده با عسل سرشار از کربوهیدرات هستند و بهترین انتخاب در هنگام دیابت نیستند. در عوض، آجیل بو داده خشک یا خام را امتحان کنید، که خوش طعم هستند اما هنوز سالم هستند. در مورد اینکه کدام آجیل را انتخاب کنید، در اینجا چهار مورد از بهترین ها برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است که تقریباً به ترتیب سلامتی رتبه بندی شده اند:

1. گردو

اندازه مصرف: حدود 14 نیمه پوست شده

بر اساس یک مطالعه تصادفی کنترل شده کوچک که در جولای 2017 در مجله دیابت، چاقی و متابولیسم منتشر شد، گردو ممکن است به تقویت احساس سیری، جلوگیری از هوس غذایی ناسالم و به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند. مطالعه قبلی دیگری که روی زنان انجام شد، ارتباط بین مصرف گردو و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داد. دابینز می گوید: فیبر، پروتئین و چربی های خوب به مدیریت گرسنگی و قند خون کمک می کنند.

موساتو می‌گوید گردو منبعی غنی از آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، و گردو را به‌عنوان آجیل مورد علاقه‌اش تبدیل می‌کند. التهاب با دیابت و همچنین سایر شرایط مانند بیماری آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است.

2.    بادام

اندازه مصرف: حدود 23 مغز بادام

بر اساس یک مطالعه کوچک گذشته، بادام به کنترل سطح گلوکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. دابینز خاطرنشان می کند که منبع خوبی از فیبر نیز هستند. او می افزاید: فیبر به سیری شما کمک می کند، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و برای هضم غذا مفید است.

یکی دیگر از دلایلی که بادام برای افراد مبتلا به دیابت فوق العاده است: همانطور که مؤسسه ملی بهداشت (NIH) خاطرنشان می کند، یک وعده 1 اونس (حدود 3 قاشق غذاخوری) 80 میلی گرم منیزیم دارد که آن را به منبع خوبی تبدیل می کند. Mussatto   می گوید که این مفید است، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دچار کمبود این ماده معدنی هستند. به گفته NIH، افزایش مصرف منیزیم می تواند به تقویت استخوان های سالم، فشار خون طبیعی، کنترل گلوکز خون و عملکرد خوب عضلات و اعصاب کمک کند.

3. پسته

اندازه مصرف: حدود 45 مغز پسته

دابینز می ‌گوید: پسته سه‌ گانه حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌ های خوب به شما کمک می‌ کند برای مدت طولانی ‌تری سیر بمانید و آن‌ ها را به گزینه‌ ای هوشمندانه ‌تر از میان‌ وعده‌ های حاوی کربوهیدرات تبدیل می ‌کنند.

یک مطالعه متقاطع کنترل شده تصادفی و کوچک گذشته نشان داد که قند خون در افراد مبتلا به دیابت که پسته را به عنوان میان وعده می‌خورند، بهبود یافته است، در حالی که کلینیک کلیولند خاطرنشان می ‌کند که محتوای چربی تک غیراشباع پسته به کاهش کلسترول LDL کمک می‌ کند.

از آنها به عنوان یک میان وعده مستقل لذت ببرید یا آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. دابینز پیشنهاد می ‌کند آن‌ها را برای کروتون در سالاد قرار دهید، یا از پسته خرد شده به جای پودر سوخاری روی مرغ یا ماهی پخته استفاده کنید.

 4. بادام زمینی

اندازه مصرف: حدود 28 بادام زمینی

بادام زمینی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا یک میان وعده بسیار سیرکننده و مناسب دیابت است. بر اساس یک مطالعه آزمایشی کوچک منتشر شده در شماره مه تا ژوئن 2019 مجله ژورنال، آنها نه تنها بار گلیسمی پایینی دارند (معیار میزان سرعت یک غذا برای افزایش قند خون)، بلکه ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. کالج آمریکایی تغذیه این مطالعه نشان داد که افزودن دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به یک وعده غذایی به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کرد (البته شایان ذکر است که این مطالعه تنها 16 شرکت‌کننده را شامل شد و از گروه کنترل استفاده نکرد).

بادام زمینی همچنین ممکن است یک موهبت برای سلامت قلب باشد، زیرا یک تحقیق در نوامبر 2017 که در مجله کالج آمریکایی بیماری های قلبی عروقی منتشر شد نشان داد که مصرف آجیل (از جمله بادام زمینی) با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. انجمن دیابت بریتانیا Diabetes.co.uk اشاره می کند که مصرف بادام زمینی می تواند به طور موثر کلسترول LDL را کاهش دهد.

سعی کنید یک قاشق کره بادام زمینی کم سدیم را به بلغور جو دوسر یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، یا یک مشت بادام زمینی را در سالاد بعدی خود بریزید یا سرخ کنید.

سخن پایانی

سوال افراد زیادی است که آیا آجیل های مختلف فواید سلامتی متفاوتی برای افراد مبتلا به دیابت دارند؟ بله. برخی از آجیل ها فوایدی دارند که برخی دیگر ندارند.

  • بادام حاوی مقدار زیادی مواد مغذی به ویژه ویتامین E است.
  • گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است
  • بادام هندی مقدار زیادی منیزیم دارد
  • بادام، بادام زمینی و پسته همگی کلسترول بد را کاهش می دهند
  • تقریباً همه آجیل ها برای افراد مبتلا به دیابت چیز خوبی دارند. با این حال، باید از مصرف آجیل شور اجتناب شود. مصرف بیش از حد نمک به طور مداوم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.